from ヨコスカ。ろんぐらいど紀行

横須賀発のサイクリング日記です。地元の道から遠征先のスポット、イベント参加記録など、写真付きで紹介します。

2024/03 シクロクロス最終月/腰回りストレッチについて考えてみる

2024/03 シクロクロス → ロードバイクへの切り替え時期ですね。花粉で外に出ない予定ですが。

練習

3月
  走行距離 : 470km (昨年月平均 : 380km)
  走行時間 : 15時間 (昨年月平均 : 13時間)

今月も花粉警戒で、シクロクロスレース参加以外は外に出ませんでした。
そのおかげ (?) で、今年は例年よりも楽に過ごせた感覚です。
特に夜は何も気にならずに寝られているのが大きい。

今月の重点トレーニング

腰回りのストレッチ

今年に入ってから『体幹』とか『姿勢』とか考えているのですが、
その関連でヨガやストレッチの動画見て、いろいろな動きを試しています。

動画に合わせて動いていく中で感じるのは、
・ルーティン的なストレッチだと、柔軟が活かされる方向がどうしても限られてしまう。
・1つの動きだけとっても、色々な方向がある。1つに絞らずに動かしてみるのが大事。

ということです。

今まで夜時間に必ずストレッチを行っていましたが、メニューはいつも同じでした。
単に腰をひねる動きだけとっても、
・直立姿勢から横に (水平) に腰をひねって後ろを向く。
・ハイランジ (片足を前に踏み出す) 状態で、踏み出した足の方に腰をひねる。(→ ねじる動きが含まれる)
・...

と、複数の動きを行い、動きの種類を増やしていく必要がありそう。

特段気になっている腰回りと、股関節周りについて重点的にこれらを進めていきます。

Topics

シクロクロス 最終月

3月で今期のシクロクロスレースも一旦おしまい。
今年は初旬の1レースだけで終わりにしました。

場所は伊豆、修善寺の北方の河川敷で、平坦で走りやすいながらもテクニカルなエリアが多いコース。
こういう、細かなポイントを押さえながら踏破していくようなコースは好み。

下アングルでカッコよく撮ってもらいました。

今期は終盤にかけて体重増加があったりして、どちらかというと2023年末までの方が動きが良かったような気がします。

ここ数か月は身体の固さ的を自覚したり、まだまだ伸ばせそうなところが見えてきているので、また来期に向けて頑張ります。

最終レース後は観光でした。山中城の障子堀は迫力があり、直接見られて良かった。

山中城障子堀。

4月目標

ストレッチで可動域を増やしつつ、少しずつ強度を上げる練習。
ロードバイク再開したいので、長く続けて乗ることも意識。

2024/02 ウォーキング再考

2024/02 急に寒くなった冬ももうすぐおしまい。次は花粉の季節……。
今月は自転車以外を考えていることが多かったです。

練習

2月
  走行距離 : 520km (昨年月平均 : 380km)
  走行時間 : 17時間 (昨年月平均 : 13時間)

花粉が飛び始めてしまったので、家トレ多め。
今年は (私の場合) 目から来るのが先なようです。鼻はムズムズするくらいですが反応はしている。。

今まで以上に積極的に洗っているので、今のところ大丈夫。洗浄液の減り方は速いです。

今月の重点トレーニング

ウォーキング再考

最近は足先について考えたりしていましたが、
更に全身運動としてウォーキングの体の動かし方も考え直した方が良いかなと。

「有酸素運動」としての歩き方で『速く歩く』とか『緩急つけて歩く』とか言われて実践してきましたが、そもそも姿勢を見直した方が良いと思い、今月は「ウォーキング時の姿勢」に特に気を付けていました。
週一で通っている合気道道場の『丹田』の考え方も取り入れつつ、力の入れ方を意識してウォーキングしてみました。

正しいかは分かりませんが、私の例として――

・腹筋意識は大事だけど、単に力を入れて締めるのではなく脇腹 (腹斜筋) から下腹部に向けて締めこんでいくイメージで。
 お腹の力を使ってしっかりと地面に足を付ける感覚。

・そこから、胸を張って背筋を伸ばしていく。
 (腰が伸びすぎると沿ってくるので、お腹意識 → 胸を張って、お腹からの力を繋げるイメージ。)

・腕の振りは自然に。強く振ると上2つが崩れるので……。
 足は指先まで意識してしっかり地面握って踏み出す感覚。

この辺りを意識しながら、トレーニング前のアップもかねて30分~1時間程ウォーキングしていました。

最近、特にお腹周りは在宅作業と相まってあまり意識してなかった印象。
この辺りが姿勢の悪化 → 自転車の走力低下に繋がっている気がします。。姿勢大事。

これからも姿勢をアップデートできるように続けてみます。

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シクロクロス

2月は千葉の砂浜に面した公園で行われた大会に行ってきました。
前回参加したときとあまりコースに変化は無かったのですが、一部砂浜がえぐれて大きな溝になっていたり、細かなトラップが多かったです。。

1月終盤の砂浜レースの効果か、砂浜で乗車できる区間は増やせるようになってきましたが、まだまだスピードが乗っていない感じです。

他のカテゴリの様子。砂浜はみんな大変そう。

堀になっている部分を登る様子

今シーズン参加できそうなのは残り1戦。引き続き頑張ります。

山登り

シクロクロスの練習場所探しと、息抜きを兼ねて、いつも練習に使っている大楠山のおとなり (二子山) を散策。

山に向かう途中の一部は走れましたが、あとは担いでウォーク & ラン。
補修用とかで車が登る道があるような広めの所じゃないと練習に使うのは厳しそうです。

木をつかんで上ったり下りたりする急傾斜が多く、スリル満点で面白かったです。……自転車練習にはなりませんでしたが。

開花前の梅の木と共に。咲いたら良い景色なんだろうなー。

練習は別として、 『自転車で遠くまで行って、担いで登山して、山降りてまた自転車で帰る』のいうのは気軽にできて楽しいですね。練習は別にしてまたどこかハイキングしに行こうかな?

3月目標

高強度低強度織り交ぜつつバランスよく痩せたい。
姿勢大事。特に低強度練習は姿勢意識で。

2024/01 足先までしっかりと意識することが大事!?

2024/01 まだまだ寒い日が続きます。身体が固い。。
しっかり柔軟で伸ばして身体を温めてのトレーニングが大事。

練習

1月
  走行距離 : 400km (昨年月平均 : 380km)
  走行時間 : 15時間 (昨年月平均 : 13時間)

年単位の月平均を更新。計算し直してみました。

距離 一昨年 500km → 昨年 380km、時間 一昨年 19時間 → 昨年 13時間
とロングライドを減らして筋トレや強度上げた練習を増やしてみた分が数字に出ているようです。

昨年は強度上げた分、筋力は付きましたが、
体重も上がってしまったり、あまり走力には結びつかなかった印象。

色々と身に付いたものもあるので、知識を活用して今年はもっとバランスよく攻めていきたいです。

今月の重点トレーニング

足先の力も結構重要?

昨年、ランニング ~ フルマラソンをやったりして意識し始めたのが足先の力。要は足の指。

自分の場合、意識せずに足の指を曲げると、
 右足 ... 全ての指が普通に曲がる。
 左足 ... 薬指 & 小指がサボる?あまり曲がらない。(他の3本は曲がる)

状態になっていました。
( 以前から気づいてはいたのですが、本格的に意識したのはここ三か月くらい。)

意識して小指から曲げるとしっかり曲がるので、安定して動かせるようにトレーニングしたい。
足先意識の運動の話を聞いてから、毎日以下を行って足首周りと足先の強化をしています。

① 足首周り可動性強化
 ・足首大きく右回し 10 回 & 左回し 10 回
 ・前後に大きく動かす 10 回

② 足指動作強化
 ・小指側から意識して全ての足の指を握る。その後伸ばす。× 10。
 ・(片方ずつ実施)

それぞれ3セット。

昨年10月くらいからなので約三か月。
始める前よりは小指までの意識ができてきたように思います。

ちょっと内股気味なのもこれが影響しているのかも?これからも経過観察しつつ引き続き――。

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シクロクロス × 2

1月はシクロクロスレース2戦参加してきました。

まずは年始すぐの湘南・開成。
近場で何度も参加している大会で、コースは慣れたところでしたが芝が重かった……。

年末年始でちょっと体重増だったのと合わせて空気圧をもう少し調整したほうが良かったかもしれない。。

落車等なく無事完走はできました。

常連選手の還暦記念大会を兼ねていたらしいですね。
自分も長く楽しめるようにトレーニング積んでいきたい。。

土手降る様子撮ってもらった。腰引きすぎかもしれない。

1月終盤にもう1戦、茨城・大洗。

参加は2回目、砂のコース。
以前参加したときよりも砂エリアが長くて心拍に効きました。。

全4周回の最終周だけなんとかライドで越えられて、ちょっとだけ砂の感覚をつかめました。
けど、また忘れちゃうんだろうな……。

砂浜 & 水平線は遥か先。見に行くまで遠かったので写真撮りませんでした。。

2月目標

体重増えてきてしまったので、低強度の有酸素運動取り入れつつ身体作り。
適度に柔軟入れてバランスよく。

2023/12 ヨガで柔軟性上げつつ冬シクロクロス

2023/12 急に寒くなってきました。シクロクロスレース1戦だけ。後は家でのんびり運動してました。。

練習

12月
  走行距離 : 380km (昨年月平均 : 500km)
  走行時間 : 12時間 (昨年月平均 : 19時間)

先月とあまり変わりなし。
先月同様、練習時間よりもストレッチやヨガの時間を増やしていたのでトータルの運動量は変わってない (はず) 。
何回かシクロクロスの練習で外に出ましたが、後は家の中でローラー台の上でした。

今月の重点トレーニング

ヨガの時間が増えた

動画見ながらヨガやっていたら、身体の可動域が少しずつ広がるのが楽しくなって、先月よりもヨガ時間が増えてきました。

最近は腹斜筋や腹直筋の伸びが悪いのが気になります。やはり筋トレで筋量増えた分固くなっているのでしょうか。
これらの固さが力の伝達にかかわっている気がする。。

とはいえ、こちらの量が増えすぎるとまたどこか別の所痛めたりしそうなので、バランス良くやっていこうと思います。

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松伏シクロクロス

12月初めに開催された、埼玉、松伏のシクロクロスレースに行ってきました。初開催とのこと。

平地・芝生の公園に造成で作られた丘。1周回に3回登って下ってを繰り返す高速コース。
テクニカルなエリアもそこそこあって、走っていてすごくワクワク楽しいのですが、レースで走るとやっぱりつらい。。

一か所だけカーブでスリップして大きくこけましたが、そのくらいで済んでよかった。
後は問題なく完走。

丘の上より。景色良い!!コース全景が見えました。

練習

最近はシクロクロスで外に出るくらい。

シクロクロスは実走練習足りない分、体幹に紐づいていないのかなぁ?と思い、
砂利道や土の道を走って細かく曲がるような練習を中心にしています。

試合の感覚をうまくフィードバックさせて、ポイントを押さえてレベルアップしたい。  

とある日の練習後。猫たちのひなたぼっこに混ぜてもらった。

2024年1月目標

柔軟性が上がってきた。引き続き柔軟性上げつつトレーニング。

シクロクロス & 福島旅行も。

2023/11 ここしばらく関東から出ていなかったので、旅行を兼ねて福島開催のシクロクロスに行ってきました。

練習

11月
  走行距離 : 380km (昨年月平均 : 500km)
  走行時間 : 15時間 (昨年月平均 : 19時間)

先月よりちょっと時間増えたくらい。

今月は練習時間を減らしてストレッチに時間をかけてみました。

今月の重点トレーニング

練習後のストレッチを多めに

先月までで特に腰回りの固さが気になっていました。
寒くなってきたし、またギックリ腰の兆候が出始めるかも?ということで、通常のトレーニングの量を少し減らし、その分ストレッチを増やしてみました。

ストレッチやヨガの動画を見ながら練習後にゆっくり伸ばすと気持ち良い & 練習後の回復状況も良くなっている気がしています。

ヨガ動画いくつか見た中で、『鳩のポーズ』と呼ばれるお尻 (の外側) の筋肉を伸ばすのが最近よく効いている印象。ここの柔軟性はペダル回すのにすごく効きそう――。

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幕張クロス

11月初旬に開催された幕張クロスに出てきました。

この日は試走時間を間違えてしまい、試走できず。。
ローラー台でのアップ & 無理はしない安全運転で終わらせることにしました。

コースは去年と大きく変わらなかったので、試走無しでもなんとかなりました。良かった。
終盤のテーブルトップの台形状盛り土エリアが復活してましたが、その分全体の難易度は下がったかなと。

去年よりも自転車で越えられるところが増えたので、個人的にはレベルアップできた気がします。

壁登りしているところを撮ってもらった。思っているよりも力んでいる気がする。

東北シクロクロス 初参戦

ここ最近、旅行に出ていなかったので、たまには遠くに行きたい!!
と、11月末に旅行を兼ねて福島・磐梯高原で開催された東北シクロクロスに行ってきました。

前日が急な寒気で、車の冬装備を全く持っていない身としてはたどり着けるのか不安でしたが、
当日はちょうど良い気候で、ノーマルタイヤ規制が出ることなく、無事に会場に着けました。

コースは、前半が牧場の広~い斜面を登ったり下ったり、後半は森のテクニカルなコースという感じ。
乗車で登れない急斜面があるためか、シケインは無しでした。

ちょっと寒かったですが、磐梯山がはっきり見える快晴の空の下、テクニカルなコースを攻略していくのは爽快でした。

午後試走中の風景。磐梯山がすごく良く見える。

人数不足で初の一桁番台でした。いつもの順位もこんな番号ならいいのに。。
人数は少なかったですがレースは熱かったです!!

牧場のアイスクリームはミルクが濃かった!!

12月目標

走力も大事だけど、故障しないために柔軟を優先的にして様子見。