from ヨコスカ。ろんぐらいど紀行

横須賀発のサイクリング日記です。地元の道から遠征先のスポット、イベント参加記録など、写真付きで紹介します。

2024/02 ウォーキング再考

2024/02 急に寒くなった冬ももうすぐおしまい。次は花粉の季節……。
今月は自転車以外を考えていることが多かったです。

練習

2月
  走行距離 : 520km (昨年月平均 : 380km)
  走行時間 : 17時間 (昨年月平均 : 13時間)

花粉が飛び始めてしまったので、家トレ多め。
今年は (私の場合) 目から来るのが先なようです。鼻はムズムズするくらいですが反応はしている。。

今まで以上に積極的に洗っているので、今のところ大丈夫。洗浄液の減り方は速いです。

今月の重点トレーニング

ウォーキング再考

最近は足先について考えたりしていましたが、
更に全身運動としてウォーキングの体の動かし方も考え直した方が良いかなと。

「有酸素運動」としての歩き方で『速く歩く』とか『緩急つけて歩く』とか言われて実践してきましたが、そもそも姿勢を見直した方が良いと思い、今月は「ウォーキング時の姿勢」に特に気を付けていました。
週一で通っている合気道道場の『丹田』の考え方も取り入れつつ、力の入れ方を意識してウォーキングしてみました。

正しいかは分かりませんが、私の例として――

・腹筋意識は大事だけど、単に力を入れて締めるのではなく脇腹 (腹斜筋) から下腹部に向けて締めこんでいくイメージで。
 お腹の力を使ってしっかりと地面に足を付ける感覚。

・そこから、胸を張って背筋を伸ばしていく。
 (腰が伸びすぎると沿ってくるので、お腹意識 → 胸を張って、お腹からの力を繋げるイメージ。)

・腕の振りは自然に。強く振ると上2つが崩れるので……。
 足は指先まで意識してしっかり地面握って踏み出す感覚。

この辺りを意識しながら、トレーニング前のアップもかねて30分~1時間程ウォーキングしていました。

最近、特にお腹周りは在宅作業と相まってあまり意識してなかった印象。
この辺りが姿勢の悪化 → 自転車の走力低下に繋がっている気がします。。姿勢大事。

これからも姿勢をアップデートできるように続けてみます。

Topics

シクロクロス

2月は千葉の砂浜に面した公園で行われた大会に行ってきました。
前回参加したときとあまりコースに変化は無かったのですが、一部砂浜がえぐれて大きな溝になっていたり、細かなトラップが多かったです。。

1月終盤の砂浜レースの効果か、砂浜で乗車できる区間は増やせるようになってきましたが、まだまだスピードが乗っていない感じです。

他のカテゴリの様子。砂浜はみんな大変そう。

堀になっている部分を登る様子

今シーズン参加できそうなのは残り1戦。引き続き頑張ります。

山登り

シクロクロスの練習場所探しと、息抜きを兼ねて、いつも練習に使っている大楠山のおとなり (二子山) を散策。

山に向かう途中の一部は走れましたが、あとは担いでウォーク & ラン。
補修用とかで車が登る道があるような広めの所じゃないと練習に使うのは厳しそうです。

木をつかんで上ったり下りたりする急傾斜が多く、スリル満点で面白かったです。……自転車練習にはなりませんでしたが。

開花前の梅の木と共に。咲いたら良い景色なんだろうなー。

練習は別として、 『自転車で遠くまで行って、担いで登山して、山降りてまた自転車で帰る』のいうのは気軽にできて楽しいですね。練習は別にしてまたどこかハイキングしに行こうかな?

3月目標

高強度低強度織り交ぜつつバランスよく痩せたい。
姿勢大事。特に低強度練習は姿勢意識で。

2024/01 足先までしっかりと意識することが大事!?

2024/01 まだまだ寒い日が続きます。身体が固い。。
しっかり柔軟で伸ばして身体を温めてのトレーニングが大事。

練習

1月
  走行距離 : 400km (昨年月平均 : 380km)
  走行時間 : 15時間 (昨年月平均 : 13時間)

年単位の月平均を更新。計算し直してみました。

距離 一昨年 500km → 昨年 380km、時間 一昨年 19時間 → 昨年 13時間
とロングライドを減らして筋トレや強度上げた練習を増やしてみた分が数字に出ているようです。

昨年は強度上げた分、筋力は付きましたが、
体重も上がってしまったり、あまり走力には結びつかなかった印象。

色々と身に付いたものもあるので、知識を活用して今年はもっとバランスよく攻めていきたいです。

今月の重点トレーニング

足先の力も結構重要?

昨年、ランニング ~ フルマラソンをやったりして意識し始めたのが足先の力。要は足の指。

自分の場合、意識せずに足の指を曲げると、
 右足 ... 全ての指が普通に曲がる。
 左足 ... 薬指 & 小指がサボる?あまり曲がらない。(他の3本は曲がる)

状態になっていました。
( 以前から気づいてはいたのですが、本格的に意識したのはここ三か月くらい。)

意識して小指から曲げるとしっかり曲がるので、安定して動かせるようにトレーニングしたい。
足先意識の運動の話を聞いてから、毎日以下を行って足首周りと足先の強化をしています。

① 足首周り可動性強化
 ・足首大きく右回し 10 回 & 左回し 10 回
 ・前後に大きく動かす 10 回

② 足指動作強化
 ・小指側から意識して全ての足の指を握る。その後伸ばす。× 10。
 ・(片方ずつ実施)

それぞれ3セット。

昨年10月くらいからなので約三か月。
始める前よりは小指までの意識ができてきたように思います。

ちょっと内股気味なのもこれが影響しているのかも?これからも経過観察しつつ引き続き――。

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シクロクロス × 2

1月はシクロクロスレース2戦参加してきました。

まずは年始すぐの湘南・開成。
近場で何度も参加している大会で、コースは慣れたところでしたが芝が重かった……。

年末年始でちょっと体重増だったのと合わせて空気圧をもう少し調整したほうが良かったかもしれない。。

落車等なく無事完走はできました。

常連選手の還暦記念大会を兼ねていたらしいですね。
自分も長く楽しめるようにトレーニング積んでいきたい。。

土手降る様子撮ってもらった。腰引きすぎかもしれない。

1月終盤にもう1戦、茨城・大洗。

参加は2回目、砂のコース。
以前参加したときよりも砂エリアが長くて心拍に効きました。。

全4周回の最終周だけなんとかライドで越えられて、ちょっとだけ砂の感覚をつかめました。
けど、また忘れちゃうんだろうな……。

砂浜 & 水平線は遥か先。見に行くまで遠かったので写真撮りませんでした。。

2月目標

体重増えてきてしまったので、低強度の有酸素運動取り入れつつ身体作り。
適度に柔軟入れてバランスよく。

2023/12 ヨガで柔軟性上げつつ冬シクロクロス

2023/12 急に寒くなってきました。シクロクロスレース1戦だけ。後は家でのんびり運動してました。。

練習

12月
  走行距離 : 380km (昨年月平均 : 500km)
  走行時間 : 12時間 (昨年月平均 : 19時間)

先月とあまり変わりなし。
先月同様、練習時間よりもストレッチやヨガの時間を増やしていたのでトータルの運動量は変わってない (はず) 。
何回かシクロクロスの練習で外に出ましたが、後は家の中でローラー台の上でした。

今月の重点トレーニング

ヨガの時間が増えた

動画見ながらヨガやっていたら、身体の可動域が少しずつ広がるのが楽しくなって、先月よりもヨガ時間が増えてきました。

最近は腹斜筋や腹直筋の伸びが悪いのが気になります。やはり筋トレで筋量増えた分固くなっているのでしょうか。
これらの固さが力の伝達にかかわっている気がする。。

とはいえ、こちらの量が増えすぎるとまたどこか別の所痛めたりしそうなので、バランス良くやっていこうと思います。

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松伏シクロクロス

12月初めに開催された、埼玉、松伏のシクロクロスレースに行ってきました。初開催とのこと。

平地・芝生の公園に造成で作られた丘。1周回に3回登って下ってを繰り返す高速コース。
テクニカルなエリアもそこそこあって、走っていてすごくワクワク楽しいのですが、レースで走るとやっぱりつらい。。

一か所だけカーブでスリップして大きくこけましたが、そのくらいで済んでよかった。
後は問題なく完走。

丘の上より。景色良い!!コース全景が見えました。

練習

最近はシクロクロスで外に出るくらい。

シクロクロスは実走練習足りない分、体幹に紐づいていないのかなぁ?と思い、
砂利道や土の道を走って細かく曲がるような練習を中心にしています。

試合の感覚をうまくフィードバックさせて、ポイントを押さえてレベルアップしたい。  

とある日の練習後。猫たちのひなたぼっこに混ぜてもらった。

2024年1月目標

柔軟性が上がってきた。引き続き柔軟性上げつつトレーニング。

シクロクロス & 福島旅行も。

2023/11 ここしばらく関東から出ていなかったので、旅行を兼ねて福島開催のシクロクロスに行ってきました。

練習

11月
  走行距離 : 380km (昨年月平均 : 500km)
  走行時間 : 15時間 (昨年月平均 : 19時間)

先月よりちょっと時間増えたくらい。

今月は練習時間を減らしてストレッチに時間をかけてみました。

今月の重点トレーニング

練習後のストレッチを多めに

先月までで特に腰回りの固さが気になっていました。
寒くなってきたし、またギックリ腰の兆候が出始めるかも?ということで、通常のトレーニングの量を少し減らし、その分ストレッチを増やしてみました。

ストレッチやヨガの動画を見ながら練習後にゆっくり伸ばすと気持ち良い & 練習後の回復状況も良くなっている気がしています。

ヨガ動画いくつか見た中で、『鳩のポーズ』と呼ばれるお尻 (の外側) の筋肉を伸ばすのが最近よく効いている印象。ここの柔軟性はペダル回すのにすごく効きそう――。

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幕張クロス

11月初旬に開催された幕張クロスに出てきました。

この日は試走時間を間違えてしまい、試走できず。。
ローラー台でのアップ & 無理はしない安全運転で終わらせることにしました。

コースは去年と大きく変わらなかったので、試走無しでもなんとかなりました。良かった。
終盤のテーブルトップの台形状盛り土エリアが復活してましたが、その分全体の難易度は下がったかなと。

去年よりも自転車で越えられるところが増えたので、個人的にはレベルアップできた気がします。

壁登りしているところを撮ってもらった。思っているよりも力んでいる気がする。

東北シクロクロス 初参戦

ここ最近、旅行に出ていなかったので、たまには遠くに行きたい!!
と、11月末に旅行を兼ねて福島・磐梯高原で開催された東北シクロクロスに行ってきました。

前日が急な寒気で、車の冬装備を全く持っていない身としてはたどり着けるのか不安でしたが、
当日はちょうど良い気候で、ノーマルタイヤ規制が出ることなく、無事に会場に着けました。

コースは、前半が牧場の広~い斜面を登ったり下ったり、後半は森のテクニカルなコースという感じ。
乗車で登れない急斜面があるためか、シケインは無しでした。

ちょっと寒かったですが、磐梯山がはっきり見える快晴の空の下、テクニカルなコースを攻略していくのは爽快でした。

午後試走中の風景。磐梯山がすごく良く見える。

人数不足で初の一桁番台でした。いつもの順位もこんな番号ならいいのに。。
人数は少なかったですがレースは熱かったです!!

牧場のアイスクリームはミルクが濃かった!!

12月目標

走力も大事だけど、故障しないために柔軟を優先的にして様子見。

2023/10 今シーズン初シクロクロス & 人生初フルマラソン

2023/10 ようやく秋を感じられるようになりました。
前半は今シーズン初戦のシクロクロスに向けて。後半はフルマラソンに。

練習

10月
  走行距離 : 240km (昨年月平均 : 500km)
  走行時間 : 9時間 (昨年月平均 : 19時間)

9月とほぼ同じ水準。

今月は前半がシクロクロス向け練習だったのですが、
後半は初めてのフルマラソン挑戦があり、ランニングに時間を割いてました。

また、先月の気づきですが、筋トレで身体が固くなってきていたり、そもそも疲労としての体の固さがある感覚なので、練習の時間をストレッチに当てていたりしました。
身体の効率は上がってきた気がしますが、まだまだ効果を見つつ続けていきます。

今月の重点トレーニング

フルマラソンに向けて最終調整

今月は10/29開催の横浜マラソンにエントリーしていました。

初のフルマラソン。完全に未知の領域。
とにかく42.195kmを走るため、呼吸&心拍一定で距離走る練習。
事前練習で40km走ろうとしてはいたのですが、スケジュールと体の調子が合わず、最大距離は本番2週間前の30kmでした。

残り10kmは本番で頑張ることにし、残りの時間は柔軟と疲労回復に努め、
最近の自転車レースで取るよりも多めに休養取って安全側に倒しました。

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シクロクロス 今シーズン開始

10月中旬に開催された茨城・土浦のシクロクロスを今年の初戦としました。

土浦は何度か参加したレースでしたが、この日は予報の通りに大雨。芝のコースはたちまち泥のコースへと変貌。。

幸い、濡れていて寒い雨ではなかったので、大きなミスなく完走することができました。
あまり練習できていないシクロクロスは心配でしたが、思ったよりひどい結果にならずによかったです。

まだまだ下位でついていくのが必至な状態なので、この状況を改善したいところ。

同行したチームメイトに撮ってもらいました。特にこの半年のスクワットで鍛えたお尻~太ももはしっかりしてきている印象になってきました。

人生初フルマラソン → 完走できた!!

10/29開催の横浜マラソンのフルマラソンを走ってきました。

スタート前の雨が、半月前の土浦のレースを思い浮かばせましたがすぐに上がって後半は快晴。。
マラソンにはちょっと暑すぎる気温でした。

首都高湾岸線の一部を走ることができるマラソンイベントで、景色を楽しみにしていましたが、そこは期待通りでした。
料金所を徒歩で通るレア体験や、普段は車上から眺める景色を見て走るのは最高でした。

参加者25,000人という多さだけではなく、沿道の応援の多さにも驚きました。
多くの人に励ましを受けて何とか完走。

タイムは前半2時間、後半3時間の計5時間9分でした。

高速道路入り口に向かって駆け上がるランナーたち。思っている以上の斜度。。

ランニングもある程度こなせるようになってきたので、引き続きメニューとして自転車練習の間に挟んでみようかな。

11月目標

マラソン終わったので、冬シーズンに向けて本格的にシクロクロス。
乗車練習、ローラー台でのパワー付ける練習、バランスよくこなしてレベルアップ!!