from ヨコスカ。ろんぐらいど紀行

横須賀発のサイクリング日記です。地元の道から遠征先のスポット、イベント参加記録など、写真付きで紹介します。

2023/09 残暑厳しく休みがち。

2023/09 暦は秋なのにまだまだ残暑厳しかった。
夏の疲れで、ちょっと休みがちでした。

練習

9月
  走行距離 : 240km (昨年月平均 : 500km)
  走行時間 : 7時間 (昨年月平均 : 19時間)

夏の暑さによる疲れが今頃出てきている感じ?
長時間の練習が辛くなってきました。ケイデンスが上がらない。。

ので、思い切って自転車の練習の時間を減らし、
・ウォーキング等の軽い運動で身体の調子を確認。
 ・ゆっくり動かして関節や筋肉の動きを気にするだけでも得るものはあるはず。
・動かせる筋肉でスロー & 高負荷な運動。
 ・動きを確認しながらバーベル持ち上げてみたり。

という感じで進めていました。

有酸素運動減った分か、(筋肉付いてきたからか?) 身体が重くなっている感覚はありますが、
少しは身体の動かし方良くなったのかなー?引き続き調整。

今月の重点トレーニング

ヨガの動きで腰回りの効率を上げたい

先月から引き続きヨガの動画アプリを見ながら腰回りを動かしたりしています。

色々なポーズを取っていると……思っているよりも左右差が強い!!
先日から気になっている左側の固さ、少しは取れてきていますがまだまだですね。

ここ2~3年、身体の柔らかさよりも筋力の強靭さの方に重きを置いていましたが、
元々の自分の体の美徳はどちらかというと柔らかさの方だったのかなぁ?と振り返っています。

特にここ半年にかけて疲れやすくなったりしているのは、元からの柔軟性で受け止められなくなっているのかもしれません。

年末にかけてこの辺りを見直し、引き続き柔軟を重点的に心がけていこうと思います。

Topics

シクロクロス 山道練習

9月はあまり外出するタイミングが無かったのですが、何日か近場の山道にシクロクロスバイクで行って、簡単に8の字練習するくらいはしていました。

ローダー台の室内練習ばかりなこの頃でしたが、思ったよりも身体の体幹意識してバイクを動かせているので驚き。
身体の状態を意識しながら筋トレしていたので、以前よりも体幹の把握ができているのかもしれません。

相変わらず練習不足のまま10月のレースシーズン突入になってしまいますが、後はレース本番で経験を積んで少しでもうまくなりたいです。

山の中より一枚

10月目標

身体の柔軟性が一つ大きな課題になってきた。
レースシーズンが始まるので、しっかりとレースはこなしつつ、柔軟や休息も意識していく。

2023/08 夏トレ 2か月目

2023/08 引き続き猛暑な8月。慣れてきたとはいえ暑い。。
筋力強化と回復メインな感じ。

練習

8月
  走行距離 : 400km (昨年月平均 : 500km)
  走行時間 : 11時間 (昨年月平均 : 19時間)

7月よりは走行時間出ていますが、やっぱりあまり時間をかけられなかった。
7月から引き続きですが、土日の休みタイミングに長めの練習入れられていないのが原因ですね。

暑いのもあって、平日に細かく多めに練習しているので、練習不足で欲求不満になったりはしていないです。

体重は……筋力トレーニング多いのに対して有酸素運動が減っているのが原因?か、増えてます。。
自転車は速くなっている感覚ありますが、ランニングは明らかに体重重いです。。

今月の重点トレーニング

腰回りストレッチ

動画見ながらできるヨガアプリを試しています。
その中で、腰回りが固いことが分かってきました。左右差が大きくあり、特に左にねじったときが明らかに固い。。

これ以降、腰回りのストレッチを見直し、他の箇所よりも時間をかけるようにしてみました。
8月初旬と比べて回るようになってきましたが、1か月ではまだまだ固い。

しばらく続けながら様子見です。

バーベルスクワット + L5短距離全力走

室内の練習エリアは扇風機のみで暑い。。
あまり時間をかけたくないので、機材が手近にある特性を生かして、

 自転車降りて、バーベルスクワット ⇔ 自転車乗ってL5短距離全力走

の繰り返しをやっていました。

ゆっくりと筋肉に重みをかけるバーベルスクワットと、実践的にペダル回しての全力走。
スクワットで筋肉の使い方をイメージしながらなので、効率が良くなったように感じます。

まだまだ本数こなせないので、怪我しないよう気を付けつつ本数増やしていきたいです。

Topics

海岸サイクリング

7月は一度も外に出れなかったので、久しぶりにロードバイクをローラー台から外して三浦半島西側の海岸線を走ってきました。
逗子葉山、三崎。夏の高い空と相まって気持ちよかったです。( 相変わらず暑いですが…… )

写真は葉山から江の島方面。本当に天気よかったなぁ。

青が強い夏の空

シクロクロスも再開

半年間放置していたシクロクロスバイクも乗りました。
ここ最近の腹筋・背筋トレの成果か、以前よりも重心安定して乗れている気がします。

10月から試合始まるので、レース感取り戻すのと合わせてシクロクロスバイクの乗り方も上達させないと。。

練習後休息中――

9月目標

夏の疲労溜まってきている。 10月レース前に怪我しないよう、しっかり準備する。

2023/07 室内 Only 夏トレ

2023/07 暑い日が続く7月。まだまだ暑さは続きそう。。
少しずつ慣らしながら運動進めてます。

練習

7月
  走行距離 : 300km (昨年月平均 : 500km)
  走行時間 : 11時間 (昨年月平均 : 19時間)

数字で出してみると7月は少なかったですね。。
7月は土日の外出タイミングが合わず、自転車はずっと室内ローラー台でした。

時間取れない分、強度上げたりしていましたが、
入力カロリー量は変えてないので、ちょっと太ってきたような?

今月の重点トレーニング

SST

ローラー台練習は扇風機のみの冷房が無い室内空間で行っているのですが、
扇風機を強風にしていても、そもそも何もしていなくても体温上昇していきます。暑い。。

今月は
・熱に慣れてダレ無いようにする。
・比較的高い心拍でも安定して走れるようにする。

というポイントで、暑さに応じて普段より目標パワーを下げて SST をすることが多かったです。
やっぱり熱のせいか、低めの目標パワーでも簡単に心拍 & 体温上がりますね。

それでも回数かけた効果なのか、より暑くなってきた7月後半は慣れてきて、
特に練習立ち上がりの『辛い!止めたい!!』という身体の悲鳴は無くなってきました。

バーチャルレース参加

なんだかんだあって、2023/03 の前期シクロクロスシーズンから全くレース出てない。
そろそろ秋シーズン始まるので、少しでも感覚を取り戻すべく、まずは Zwift のバーチャルレースにちょっとだけ参加。

最近の SST の効果か、思ったよりは安定して集団に残ることができています。

登坂だったり、急にパワーが必要となるシーンに対応できないですね。
この辺は練習足りなかったり、そもそも後半暑さでダレているとかありそうですが。

思ったよりもリアリティあって面白いです。

普段の練習に合わせて、もう少し組み込んでみようと思います。

Topics

7月は室内練習のみで。

今月は外出できる土日が無かったので、自転車は丸々1か月室内でした。
車での外出時、楽しそうな海岸線をよく見るので、サイクリングしたいなーとは思うのですが。

家にいるなら家での利点を生かして、
自転車トレの休憩の合間にバーベル持ち上げたり、腹筋・背筋したり、外練習ではできない動き方をしていました。
ちょっとは筋肉に効いたかな…?

海シーズン終わらないうちに一回は海岸線サイクリングしておきたいですね。

ランニングは心拍ベースで

フルマラソンに出るべく、自転車トレと合わせてランニングは週一回ペースで実施。
こっちは室内練習できないので外に出ています。

先日「マフェトン理論」という、
『180 - 年齢』の心拍で長距離を一定ペースで走るのが良いというのを聞きました。

私の自転車トレ的感覚では SST のちょっと下くらいなイメージですかね。

ランニング用の心拍計はまだ持っていないのであくまで感覚ですが、
普段の自転車トレでの身体の辛さと比較して『SST ちょい下』くらいのペースで走るようにしています。

これで3時間続けて走れるようになってきました。
まだまだ距離足りてない感じですが、引き続き進めていきます。

8月目標

7月の内容キープで自転車・ランニング共に進める。
暑さで思わぬ疲労に気を付ける。危なかったら休む。

アイキャッチ用。初めて天然氷かき氷食べました。美味しかった。
(これは車で行ってしまったので、サイクリング後のご褒美にできると楽しくなりそう。)

2023/06 ランニング熱強め

2023/06 今月は自転車そこそこでランニングが多めでしたね。 遠くまで走れるようになってきました。

練習

6月
  走行距離 : 500km (昨年月平均 : 500km)
  走行時間 : 16時間 (昨年月平均 : 19時間)

今月も外練習は少なめ。。
ローラー台は心拍を意識して長く走る練習していたので時間の割りに距離が伸びました。

今月の重点トレーニング

ストレッチ見直し

ここ最近筋トレの時間を増やしている分、ストレッチが疎かになっている感じはしていました。身体固くなっている感じが強いです。

日々の疲労感や腰の痛みはトレーニングの強度が原因じゃなくて実はこっちなのでは……?
ということで、改めて毎日しっかりストレッチの時間を確保してみることにしました。

以前は開脚を始めとして股関節周り、結構柔軟に動いたのですが、やはり固くなっている印象が。
6月初めからやり直してちょっとは可動域広がったかな?引き続き実践中です。

SST

先月からの筋肉の疲労が取り切れていないので、無理はせずに筋力消耗するようなトレーニングは避け、
・姿勢を意識して効率よく体を動かす。
・心肺機能強化
のポイントで重点的に動いていました。

今月はいつもより目標パワー減らして、無理ない範囲の SST を続けてましたが、身体に大きな負担をさせずに練習できました。

Topics

三浦半島周回

外でのサイクリングは今月もあまりタイミング合わずに1回だけ。
良く走っている三浦半島の端の方を周回していました。

SST トレーニングしていたからか、以前より安定して周回できている気がします。
パワーが出ないのでスピードはそこそこですが。。

休憩で使ってたコンビニの駐車場より
休憩で使ってたコンビニの駐車場より。この日は対岸 (千葉) が浮いて見えました。
残念ながら休業となってしまいましたが、自販機 & サイクルスタンド置いてあるのがありがたいです。

ランニングは遠くまで行けるようになってきた

ランニングは週1回ペースで続いています。
たまーに膝周りの筋肉が痛んだりしますが、動かし方が悪いのかな?意識的に足を出すポイントを動かすと改善するようです。調整中。

始めは10kmくらいだったのが20kmくらいになり、色々と遠出ができるようになってきました。
いつもはシクロクロス練習で使っている山道まで足を延ばすことができるようになり、「自転車無いと来れなかったこの道を走ってる!!」と思ったのがちょっと感慨深かったですね。

引き続き距離伸ばす練習。焦らずフルマラソンの距離まで伸ばします。

7月目標

気温高くなってきたので熱中症に気を付けつつ引き続きトレーニング。
自転車で走れる体力はキープしつつ、ランニングの距離伸ばしも。

2023/05 5月は引きこもりサイクリング……

2023/05 5月は外練習するタイミングが合わず、ずっと室内ローラー練習でした。 花粉もとっくに落ち着いたので、バーチャルライドだけじゃなくて外の風を感じたいですね。。。

練習

5月
  走行距離 : 460km (昨年月平均 : 500km)
  走行時間 : 13時間 (昨年月平均 : 19時間)

ローラー台の上でしか走れていませんでしたが、距離はそれなりに稼げました。外走りたい。。

今月の重点トレーニング

長めの静養

5月中旬から明らかにペダル回らなくなってきた、特に高ケイデンス & 高出力なところが出ないので、思い切って一週間丸々練習休むことにしてみました。

特に秋冬はシクロクロスレースに出ていたりして、レース前の静養期間がありますが、
運動 Only になっていたここ最近は逆にやり過ぎになっていたのかもしれません。。

静養後は徐々に出力も復活してきました。やっぱり休養大事。( 走れないのはもどかしいですが。)

ウォーキング

静養期間とも重なりますが、
基本的な動きとしてウォーキングにて「歩様を見直してみよう」と、負荷はかけずに歩き方に注目して軽い運動としていました。

何が原因か分かりません (骨格?筋肉?) が、自分の場合は疲れてくると左足が内側に向いてくるようです。

意識的にまっすぐになるように歩くと、また別の所が気になったり、
逆にあえてそのままにしていると、どんどん内側に向いてきてしまったり。
ペダリング時の体の使い方にもつながりますね、コレ。

何気なく出来ている「歩く」という動きでも、考えながらやってみると色々と見えてきます。。

人間、完璧な左右対称は無理なのだし、クセを鑑みつつ、良いところに持っていけるとよいかなーと――

Zwift

4月はパワー付ける練習が多かったですが、今月はグループライドで長めに走って汗を流すのが多かったです。
暑くなる前にしっかり汗流して、気温高い練習のために身体を慣らしておこうという意図。

Topics

バーチャルサイクリングばかりな5月

……でした。
今月は私用と悪天候が重なって、タイミングが色々良くなかったですね。。

その分、ローラー台で長めに走ったり、バーベル等加重トレと自転車トレ組み合わせてみたり、家トレならではのことができたので良しとしましょう。

アイキャッチ画像、いつもの練習コースの近くの公園。自転車じゃなくてドライブにて。

6月目標

今年はロードレースエントリーのタイミングが合わない。。
秋シーズンまでに何かしらレースエントリーできるように体だけは準備しておく。