2023/12 ヨガで柔軟性上げつつ冬シクロクロス

2023/12 急に寒くなってきました。シクロクロスレース1戦だけ。後は家でのんびり運動してました。。

練習

12月
　　走行距離 : 380km (昨年月平均 : 500km)
　　走行時間 : 12時間 (昨年月平均 : 19時間)

先月とあまり変わりなし。
先月同様、練習時間よりもストレッチやヨガの時間を増やしていたのでトータルの運動量は変わってない (はず) 。
何回かシクロクロスの練習で外に出ましたが、後は家の中でローラー台の上でした。

今月の重点トレーニング

ヨガの時間が増えた

動画見ながらヨガやっていたら、身体の可動域が少しずつ広がるのが楽しくなって、先月よりもヨガ時間が増えてきました。

最近は腹斜筋や腹直筋の伸びが悪いのが気になります。やはり筋トレで筋量増えた分固くなっているのでしょうか。
これらの固さが力の伝達にかかわっている気がする。。

とはいえ、こちらの量が増えすぎるとまたどこか別の所痛めたりしそうなので、バランス良くやっていこうと思います。

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松伏シクロクロス

12月初めに開催された、埼玉、松伏のシクロクロスレースに行ってきました。初開催とのこと。

平地・芝生の公園に造成で作られた丘。1周回に3回登って下ってを繰り返す高速コース。
テクニカルなエリアもそこそこあって、走っていてすごくワクワク楽しいのですが、レースで走るとやっぱりつらい。。

一か所だけカーブでスリップして大きくこけましたが、そのくらいで済んでよかった。
後は問題なく完走。

丘の上より。景色良い！！コース全景が見えました。

練習

最近はシクロクロスで外に出るくらい。

シクロクロスは実走練習足りない分、体幹に紐づいていないのかなぁ？と思い、
砂利道や土の道を走って細かく曲がるような練習を中心にしています。

試合の感覚をうまくフィードバックさせて、ポイントを押さえてレベルアップしたい。　　

とある日の練習後。猫たちのひなたぼっこに混ぜてもらった。

2024年1月目標

柔軟性が上がってきた。引き続き柔軟性上げつつトレーニング。

シクロクロス & 福島旅行も。

2023/11 ここしばらく関東から出ていなかったので、旅行を兼ねて福島開催のシクロクロスに行ってきました。

練習

11月
　　走行距離 : 380km (昨年月平均 : 500km)
　　走行時間 : 15時間 (昨年月平均 : 19時間)

先月よりちょっと時間増えたくらい。

今月は練習時間を減らしてストレッチに時間をかけてみました。

今月の重点トレーニング

練習後のストレッチを多めに

先月までで特に腰回りの固さが気になっていました。
寒くなってきたし、またギックリ腰の兆候が出始めるかも？ということで、通常のトレーニングの量を少し減らし、その分ストレッチを増やしてみました。

ストレッチやヨガの動画を見ながら練習後にゆっくり伸ばすと気持ち良い & 練習後の回復状況も良くなっている気がしています。

ヨガ動画いくつか見た中で、『鳩のポーズ』と呼ばれるお尻 (の外側) の筋肉を伸ばすのが最近よく効いている印象。ここの柔軟性はペダル回すのにすごく効きそう――。

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幕張クロス

11月初旬に開催された幕張クロスに出てきました。

この日は試走時間を間違えてしまい、試走できず。。
ローラー台でのアップ & 無理はしない安全運転で終わらせることにしました。

コースは去年と大きく変わらなかったので、試走無しでもなんとかなりました。良かった。
終盤のテーブルトップの台形状盛り土エリアが復活してましたが、その分全体の難易度は下がったかなと。

去年よりも自転車で越えられるところが増えたので、個人的にはレベルアップできた気がします。

壁登りしているところを撮ってもらった。思っているよりも力んでいる気がする。

東北シクロクロス 初参戦

ここ最近、旅行に出ていなかったので、たまには遠くに行きたい！！
と、11月末に旅行を兼ねて福島・磐梯高原で開催された東北シクロクロスに行ってきました。

前日が急な寒気で、車の冬装備を全く持っていない身としてはたどり着けるのか不安でしたが、
当日はちょうど良い気候で、ノーマルタイヤ規制が出ることなく、無事に会場に着けました。

コースは、前半が牧場の広～い斜面を登ったり下ったり、後半は森のテクニカルなコースという感じ。
乗車で登れない急斜面があるためか、シケインは無しでした。

ちょっと寒かったですが、磐梯山がはっきり見える快晴の空の下、テクニカルなコースを攻略していくのは爽快でした。

午後試走中の風景。磐梯山がすごく良く見える。

人数不足で初の一桁番台でした。いつもの順位もこんな番号ならいいのに。。
人数は少なかったですがレースは熱かったです！！

牧場のアイスクリームはミルクが濃かった！！

12月目標

走力も大事だけど、故障しないために柔軟を優先的にして様子見。

2023/10 今シーズン初シクロクロス & 人生初フルマラソン

2023/10 ようやく秋を感じられるようになりました。
前半は今シーズン初戦のシクロクロスに向けて。後半はフルマラソンに。

練習

10月
　　走行距離 : 240km (昨年月平均 : 500km)
　　走行時間 : 9時間 (昨年月平均 : 19時間)

9月とほぼ同じ水準。

今月は前半がシクロクロス向け練習だったのですが、
後半は初めてのフルマラソン挑戦があり、ランニングに時間を割いてました。

また、先月の気づきですが、筋トレで身体が固くなってきていたり、そもそも疲労としての体の固さがある感覚なので、練習の時間をストレッチに当てていたりしました。
身体の効率は上がってきた気がしますが、まだまだ効果を見つつ続けていきます。

今月の重点トレーニング

フルマラソンに向けて最終調整

今月は10/29開催の横浜マラソンにエントリーしていました。

初のフルマラソン。完全に未知の領域。
とにかく42.195kmを走るため、呼吸&心拍一定で距離走る練習。
事前練習で40km走ろうとしてはいたのですが、スケジュールと体の調子が合わず、最大距離は本番2週間前の30kmでした。

残り10kmは本番で頑張ることにし、残りの時間は柔軟と疲労回復に努め、
最近の自転車レースで取るよりも多めに休養取って安全側に倒しました。

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シクロクロス 今シーズン開始

10月中旬に開催された茨城・土浦のシクロクロスを今年の初戦としました。

土浦は何度か参加したレースでしたが、この日は予報の通りに大雨。芝のコースはたちまち泥のコースへと変貌。。

幸い、濡れていて寒い雨ではなかったので、大きなミスなく完走することができました。
あまり練習できていないシクロクロスは心配でしたが、思ったよりひどい結果にならずによかったです。

まだまだ下位でついていくのが必至な状態なので、この状況を改善したいところ。

同行したチームメイトに撮ってもらいました。特にこの半年のスクワットで鍛えたお尻～太ももはしっかりしてきている印象になってきました。

人生初フルマラソン → 完走できた！！

10/29開催の横浜マラソンのフルマラソンを走ってきました。

スタート前の雨が、半月前の土浦のレースを思い浮かばせましたがすぐに上がって後半は快晴。。
マラソンにはちょっと暑すぎる気温でした。

首都高湾岸線の一部を走ることができるマラソンイベントで、景色を楽しみにしていましたが、そこは期待通りでした。
料金所を徒歩で通るレア体験や、普段は車上から眺める景色を見て走るのは最高でした。

参加者25,000人という多さだけではなく、沿道の応援の多さにも驚きました。
多くの人に励ましを受けて何とか完走。

タイムは前半2時間、後半3時間の計5時間9分でした。

高速道路入り口に向かって駆け上がるランナーたち。思っている以上の斜度。。

ランニングもある程度こなせるようになってきたので、引き続きメニューとして自転車練習の間に挟んでみようかな。

11月目標

マラソン終わったので、冬シーズンに向けて本格的にシクロクロス。
乗車練習、ローラー台でのパワー付ける練習、バランスよくこなしてレベルアップ！！

2023/09 残暑厳しく休みがち。

2023/09 暦は秋なのにまだまだ残暑厳しかった。
夏の疲れで、ちょっと休みがちでした。

練習

9月
　　走行距離 : 240km (昨年月平均 : 500km)
　　走行時間 : 7時間 (昨年月平均 : 19時間)

夏の暑さによる疲れが今頃出てきている感じ？
長時間の練習が辛くなってきました。ケイデンスが上がらない。。

ので、思い切って自転車の練習の時間を減らし、
・ウォーキング等の軽い運動で身体の調子を確認。
　・ゆっくり動かして関節や筋肉の動きを気にするだけでも得るものはあるはず。
・動かせる筋肉でスロー & 高負荷な運動。
　・動きを確認しながらバーベル持ち上げてみたり。

という感じで進めていました。

有酸素運動減った分か、(筋肉付いてきたからか？) 身体が重くなっている感覚はありますが、
少しは身体の動かし方良くなったのかなー？引き続き調整。

今月の重点トレーニング

ヨガの動きで腰回りの効率を上げたい

先月から引き続きヨガの動画アプリを見ながら腰回りを動かしたりしています。

色々なポーズを取っていると……思っているよりも左右差が強い！！
先日から気になっている左側の固さ、少しは取れてきていますがまだまだですね。

ここ2～3年、身体の柔らかさよりも筋力の強靭さの方に重きを置いていましたが、
元々の自分の体の美徳はどちらかというと柔らかさの方だったのかなぁ？と振り返っています。

特にここ半年にかけて疲れやすくなったりしているのは、元からの柔軟性で受け止められなくなっているのかもしれません。

年末にかけてこの辺りを見直し、引き続き柔軟を重点的に心がけていこうと思います。

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シクロクロス 山道練習

9月はあまり外出するタイミングが無かったのですが、何日か近場の山道にシクロクロスバイクで行って、簡単に8の字練習するくらいはしていました。

ローダー台の室内練習ばかりなこの頃でしたが、思ったよりも身体の体幹意識してバイクを動かせているので驚き。
身体の状態を意識しながら筋トレしていたので、以前よりも体幹の把握ができているのかもしれません。

相変わらず練習不足のまま10月のレースシーズン突入になってしまいますが、後はレース本番で経験を積んで少しでもうまくなりたいです。

山の中より一枚

10月目標

身体の柔軟性が一つ大きな課題になってきた。
レースシーズンが始まるので、しっかりとレースはこなしつつ、柔軟や休息も意識していく。

2023/08 夏トレ 2か月目

2023/08 引き続き猛暑な8月。慣れてきたとはいえ暑い。。
筋力強化と回復メインな感じ。

練習

8月
　　走行距離 : 400km (昨年月平均 : 500km)
　　走行時間 : 11時間 (昨年月平均 : 19時間)

7月よりは走行時間出ていますが、やっぱりあまり時間をかけられなかった。
7月から引き続きですが、土日の休みタイミングに長めの練習入れられていないのが原因ですね。

暑いのもあって、平日に細かく多めに練習しているので、練習不足で欲求不満になったりはしていないです。

体重は……筋力トレーニング多いのに対して有酸素運動が減っているのが原因？か、増えてます。。
自転車は速くなっている感覚ありますが、ランニングは明らかに体重重いです。。

今月の重点トレーニング

腰回りストレッチ

動画見ながらできるヨガアプリを試しています。
その中で、腰回りが固いことが分かってきました。左右差が大きくあり、特に左にねじったときが明らかに固い。。

これ以降、腰回りのストレッチを見直し、他の箇所よりも時間をかけるようにしてみました。
8月初旬と比べて回るようになってきましたが、1か月ではまだまだ固い。

しばらく続けながら様子見です。

バーベルスクワット + L5短距離全力走

室内の練習エリアは扇風機のみで暑い。。
あまり時間をかけたくないので、機材が手近にある特性を生かして、

　自転車降りて、バーベルスクワット ⇔ 自転車乗ってL5短距離全力走

の繰り返しをやっていました。

ゆっくりと筋肉に重みをかけるバーベルスクワットと、実践的にペダル回しての全力走。
スクワットで筋肉の使い方をイメージしながらなので、効率が良くなったように感じます。

まだまだ本数こなせないので、怪我しないよう気を付けつつ本数増やしていきたいです。

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海岸サイクリング

7月は一度も外に出れなかったので、久しぶりにロードバイクをローラー台から外して三浦半島西側の海岸線を走ってきました。
逗子葉山、三崎。夏の高い空と相まって気持ちよかったです。( 相変わらず暑いですが…… )

写真は葉山から江の島方面。本当に天気よかったなぁ。

青が強い夏の空

シクロクロスも再開

半年間放置していたシクロクロスバイクも乗りました。
ここ最近の腹筋・背筋トレの成果か、以前よりも重心安定して乗れている気がします。

10月から試合始まるので、レース感取り戻すのと合わせてシクロクロスバイクの乗り方も上達させないと。。

練習後休息中――

9月目標

夏の疲労溜まってきている。 10月レース前に怪我しないよう、しっかり準備する。