2024/05 5年ぶりの風邪に手こずる／腰回り柔軟性向上にむけて

2024/05 GW入り始めに風邪をもらい、それが長引きました。。。

練習

5月
　　走行距離 : 380km (昨年月平均 : 380km)
　　走行時間 : 12時間 (昨年月平均 : 13時間)

ゆるーいローラー台の練習くらいで繋いでたので、それなりな距離／時間をとることができたのですが、
心拍に効く練習があまりできなかったので、6月以降取り戻さなくては……。

今月の重点トレーニング

体側や腰回りの柔軟性を向上したい

ここ最近は毎日ヨガ動画を見ながら、最低でも10分程度はヨガに時間を充てています。

色々なポーズを試してみる中で、体側や股関節周りの柔軟性を上げていくのが自分の体には大切かな。というのを強く思ってきました。

最近の意識としては以下の感じ :
・腰やお尻周りの筋肉が正しく使えていない？
　→ 足で (余計に) 踏ん張っていて、無駄にモモ周りを使いすぎたり、腰の動きを悪くしていそう。
　　→ しっかりほぐすのはもちろんのこと、
　　　　腰のねじりを加えたストレッチやヨガで体側部の感覚の意識を強化。
　　→ グルートブリッジ等、お尻周りの筋肉を効かせるトレーニングで正しい動かし方を意識。

・腰回りの動きが硬くなっている。
　→ 去年よりも動きが良くない。去年筋トレしすぎて硬くなった？
　　　ねじったり回したりが硬い。。
　　→ 最近は「鳩のポーズ」を始めとして、コア周りをダイナミックに効かせるポーズをゆっくりと……。

明らかに硬いのは特に体に良くないので、スムーズに動かせるようにしていきたいです。

Topics

風邪を引いた

GWの始めに家族の風邪をもらい、それが長々と3週間ほど続きました。
主に喉風邪だったけど、調子上がったり悪化したりが顕著だった。

練習後の汗冷えを始めとした管理はしっかりしてたつもりでしたが。
かかったのはGW始めに激しめの運動をして、ちょうど体力低下してたタイミングだった気がします。

体力低下しない、サイクリングレベルの最大1時間の運動にとどめて回復優先。
――として後は自然に任せ、体調上がったり下がったりしつつ3週間で完治。
( 上がったタイミングでちょっと激しくしたりが悪かった気もする。。)

記憶にある限り、前に風邪をひいたのは5年前くらいなので、コレでしばらくは大丈夫でしょう。( そうだと嬉しい。)

実走久しぶり

3月初旬にシクロクロスのレースに出て以来、久々に外に出てきました。

ロードバイクはローラー台据え置きになって1年超。
特にホイールの整備が全くできてないので、サッと出せるシクロクロスバイクで近所の丘登るくらい (往復17km) 程度ですが。

久々に実走で外に出た。。

前から後ろから感じる風、追い越していく車、等々、ちょっとした緊張もありますが、久々の外は気持ち良い！！です。

早くしないと再びシクロクロスのシーズンになってしまうので、夏のうちにロードバイクで風を感じたいな。

6月目標

5月は緩い運動で終始してしまったので、まずは心拍の調子を上げる。

2024/04 家トレ中心で次に備える

2024/04 花粉終盤で外サイクリングにちょうど良い気候でしたが、タイミング合わずに出られなかったので家トレ中心でした。。

練習

4月
　　走行距離 : 400km (昨年月平均 : 380km)
　　走行時間 : 15時間 (昨年月平均 : 13時間)

4月こそ実走サイクリング！！と思っていたのですが、うまく時間を空けられず家トレに終始してしまいました。。
日も長くなってきたので、平日夕方ちょっと出るくらいでもしようかな。

今月の重点トレーニング

体幹トレーニング

シクロクロスのシーズンが終わったので、
(ロードバイクレースのシーズン入るタイミングがうまく行かなかったので。。)
ここは一旦落ち着いて体幹トレーニングに時間を割いてみることにしました。

いくつか本を読んだりしてみましたが、腰が痛くなったりするのは正しい身体の使い方ができてないらしい。
プランクを始めとした体幹トレーニングや、ウェイトトレーニングの重りを減らして、正しい姿勢を意識した動きを多めにする等、ここしばらくは『正しい』動きを意識してみようと思います。

Topics

足指周りの可動性が上がってきた

3か月前にこんなことを書いていました。

自分の場合、意識せずに足の指を曲げると、  
　右足 ... 全ての指が普通に曲がる。  
　左足 ... 薬指 & 小指がサボる？あまり曲がらない。(他の3本は曲がる)  

これに対して

足指動作強化  
　・小指側から意識して全ての足の指を握る。その後伸ばす。× 10。  
　・(片方ずつ実施)  

というのを毎日続けたところ、ようやく左足の指がサボらなくなってきました。
右側と同じように曲がるようになってきた。

……これがペダル踏む力にどのくらい影響あるか分かりませんが、ちょっとは強く踏めるようになったのかな？
引き続き経過観察です。

その他

練習で外に出てないので、代わりのアイキャッチ画像です。

以前は夕景を撮影しにたびたび自転車で行っていた、横浜ベイブリッジ下の展望台に久々に行ってきました。
4月末の『横浜に大型客船4隻同時入港』のニュースを聞いて行ってきました。(車です。)

橋の間の展望台より

天気はあまり良くなかったですが、展望台の上 (橋の間) から行き交う船を眺めるのは気持ち良いです。
もう少し落ち着いたら今度は自転車で。

大黒ふ頭停泊中の大型客船の迫力！！

5月目標

引き続き体幹トレーニングで安定したペダリングを目指す。
1日くらいは外練習に行く。

2024/03 シクロクロス最終月／腰回りストレッチについて考えてみる

2024/03 シクロクロス → ロードバイクへの切り替え時期ですね。花粉で外に出ない予定ですが。

練習

3月
　　走行距離 : 470km (昨年月平均 : 380km)
　　走行時間 : 15時間 (昨年月平均 : 13時間)

今月も花粉警戒で、シクロクロスレース参加以外は外に出ませんでした。
そのおかげ (?) で、今年は例年よりも楽に過ごせた感覚です。
特に夜は何も気にならずに寝られているのが大きい。

今月の重点トレーニング

腰回りのストレッチ

今年に入ってから『体幹』とか『姿勢』とか考えているのですが、
その関連でヨガやストレッチの動画見て、いろいろな動きを試しています。

動画に合わせて動いていく中で感じるのは、
・ルーティン的なストレッチだと、柔軟が活かされる方向がどうしても限られてしまう。
・1つの動きだけとっても、色々な方向がある。1つに絞らずに動かしてみるのが大事。

ということです。

今まで夜時間に必ずストレッチを行っていましたが、メニューはいつも同じでした。
単に腰をひねる動きだけとっても、
・直立姿勢から横に (水平) に腰をひねって後ろを向く。
・ハイランジ (片足を前に踏み出す) 状態で、踏み出した足の方に腰をひねる。(→ ねじる動きが含まれる)
・...

と、複数の動きを行い、動きの種類を増やしていく必要がありそう。

特段気になっている腰回りと、股関節周りについて重点的にこれらを進めていきます。

Topics

シクロクロス 最終月

3月で今期のシクロクロスレースも一旦おしまい。
今年は初旬の1レースだけで終わりにしました。

場所は伊豆、修善寺の北方の河川敷で、平坦で走りやすいながらもテクニカルなエリアが多いコース。
こういう、細かなポイントを押さえながら踏破していくようなコースは好み。

下アングルでカッコよく撮ってもらいました。

今期は終盤にかけて体重増加があったりして、どちらかというと2023年末までの方が動きが良かったような気がします。

ここ数か月は身体の固さ的を自覚したり、まだまだ伸ばせそうなところが見えてきているので、また来期に向けて頑張ります。

最終レース後は観光でした。山中城の障子堀は迫力があり、直接見られて良かった。

山中城障子堀。

4月目標

ストレッチで可動域を増やしつつ、少しずつ強度を上げる練習。
ロードバイク再開したいので、長く続けて乗ることも意識。

2024/02 ウォーキング再考

2024/02 急に寒くなった冬ももうすぐおしまい。次は花粉の季節……。
今月は自転車以外を考えていることが多かったです。

練習

2月
　　走行距離 : 520km (昨年月平均 : 380km)
　　走行時間 : 17時間 (昨年月平均 : 13時間)

花粉が飛び始めてしまったので、家トレ多め。
今年は (私の場合) 目から来るのが先なようです。鼻はムズムズするくらいですが反応はしている。。

今まで以上に積極的に洗っているので、今のところ大丈夫。洗浄液の減り方は速いです。

今月の重点トレーニング

ウォーキング再考

最近は足先について考えたりしていましたが、
更に全身運動としてウォーキングの体の動かし方も考え直した方が良いかなと。

「有酸素運動」としての歩き方で『速く歩く』とか『緩急つけて歩く』とか言われて実践してきましたが、そもそも姿勢を見直した方が良いと思い、今月は「ウォーキング時の姿勢」に特に気を付けていました。
週一で通っている合気道道場の『丹田』の考え方も取り入れつつ、力の入れ方を意識してウォーキングしてみました。

正しいかは分かりませんが、私の例として――

・腹筋意識は大事だけど、単に力を入れて締めるのではなく脇腹 (腹斜筋) から下腹部に向けて締めこんでいくイメージで。
　お腹の力を使ってしっかりと地面に足を付ける感覚。

・そこから、胸を張って背筋を伸ばしていく。
　(腰が伸びすぎると沿ってくるので、お腹意識 → 胸を張って、お腹からの力を繋げるイメージ。)

・腕の振りは自然に。強く振ると上2つが崩れるので……。
　足は指先まで意識してしっかり地面握って踏み出す感覚。

この辺りを意識しながら、トレーニング前のアップもかねて30分～1時間程ウォーキングしていました。

最近、特にお腹周りは在宅作業と相まってあまり意識してなかった印象。
この辺りが姿勢の悪化 → 自転車の走力低下に繋がっている気がします。。姿勢大事。

これからも姿勢をアップデートできるように続けてみます。

Topics

シクロクロス

2月は千葉の砂浜に面した公園で行われた大会に行ってきました。
前回参加したときとあまりコースに変化は無かったのですが、一部砂浜がえぐれて大きな溝になっていたり、細かなトラップが多かったです。。

1月終盤の砂浜レースの効果か、砂浜で乗車できる区間は増やせるようになってきましたが、まだまだスピードが乗っていない感じです。

他のカテゴリの様子。砂浜はみんな大変そう。

堀になっている部分を登る様子

今シーズン参加できそうなのは残り1戦。引き続き頑張ります。

山登り

シクロクロスの練習場所探しと、息抜きを兼ねて、いつも練習に使っている大楠山のおとなり (二子山) を散策。

山に向かう途中の一部は走れましたが、あとは担いでウォーク & ラン。
補修用とかで車が登る道があるような広めの所じゃないと練習に使うのは厳しそうです。

木をつかんで上ったり下りたりする急傾斜が多く、スリル満点で面白かったです。……自転車練習にはなりませんでしたが。

開花前の梅の木と共に。咲いたら良い景色なんだろうなー。

練習は別として、 『自転車で遠くまで行って、担いで登山して、山降りてまた自転車で帰る』のいうのは気軽にできて楽しいですね。練習は別にしてまたどこかハイキングしに行こうかな？

3月目標

高強度低強度織り交ぜつつバランスよく痩せたい。
姿勢大事。特に低強度練習は姿勢意識で。

2024/01 足先までしっかりと意識することが大事！？

2024/01 まだまだ寒い日が続きます。身体が固い。。
しっかり柔軟で伸ばして身体を温めてのトレーニングが大事。

練習

1月
　　走行距離 : 400km (昨年月平均 : 380km)
　　走行時間 : 15時間 (昨年月平均 : 13時間)

年単位の月平均を更新。計算し直してみました。

距離 一昨年 500km → 昨年 380km、時間 一昨年 19時間 → 昨年 13時間
とロングライドを減らして筋トレや強度上げた練習を増やしてみた分が数字に出ているようです。

昨年は強度上げた分、筋力は付きましたが、
体重も上がってしまったり、あまり走力には結びつかなかった印象。

色々と身に付いたものもあるので、知識を活用して今年はもっとバランスよく攻めていきたいです。

今月の重点トレーニング

足先の力も結構重要？

昨年、ランニング ～ フルマラソンをやったりして意識し始めたのが足先の力。要は足の指。

自分の場合、意識せずに足の指を曲げると、
　右足 ... 全ての指が普通に曲がる。
　左足 ... 薬指 & 小指がサボる？あまり曲がらない。(他の3本は曲がる)

状態になっていました。
( 以前から気づいてはいたのですが、本格的に意識したのはここ三か月くらい。)

意識して小指から曲げるとしっかり曲がるので、安定して動かせるようにトレーニングしたい。
足先意識の運動の話を聞いてから、毎日以下を行って足首周りと足先の強化をしています。

① 足首周り可動性強化
　・足首大きく右回し 10 回 & 左回し 10 回
　・前後に大きく動かす 10 回

② 足指動作強化
　・小指側から意識して全ての足の指を握る。その後伸ばす。× 10。
　・(片方ずつ実施)

それぞれ3セット。

昨年10月くらいからなので約三か月。
始める前よりは小指までの意識ができてきたように思います。

ちょっと内股気味なのもこれが影響しているのかも？これからも経過観察しつつ引き続き――。

Topics

シクロクロス × 2

1月はシクロクロスレース2戦参加してきました。

まずは年始すぐの湘南・開成。
近場で何度も参加している大会で、コースは慣れたところでしたが芝が重かった……。

年末年始でちょっと体重増だったのと合わせて空気圧をもう少し調整したほうが良かったかもしれない。。

落車等なく無事完走はできました。

常連選手の還暦記念大会を兼ねていたらしいですね。
自分も長く楽しめるようにトレーニング積んでいきたい。。

土手降る様子撮ってもらった。腰引きすぎかもしれない。

1月終盤にもう1戦、茨城・大洗。

参加は2回目、砂のコース。
以前参加したときよりも砂エリアが長くて心拍に効きました。。

全4周回の最終周だけなんとかライドで越えられて、ちょっとだけ砂の感覚をつかめました。
けど、また忘れちゃうんだろうな……。

砂浜 & 水平線は遥か先。見に行くまで遠かったので写真撮りませんでした。。

2月目標

体重増えてきてしまったので、低強度の有酸素運動取り入れつつ身体作り。
適度に柔軟入れてバランスよく。