2025/07 暑い日の外サイクリングに適応できるようになってきた？

2025/07 本格的に暑い夏がやってきました。
これまで暑熱順化行ってきた影響か、意外とペース落とさず走れています。

練習

7月
　　走行距離 : 520km (昨年月平均 : 500km)
　　走行時間 : 24時間 (昨年月平均 : 18時間)

6月に手に入れた深度体温センサーを使い、危険度を確認しながらの練習。
順応してきたのか、測り始めた当初より体温の上がり方が緩やかになり、練習ペースを落とさずに続けられています。

終わった後にしっかり冷水で冷やすなど練習後のケアが必要ですが、
その辺りを考えながら進めるのも楽しいです。

今月の重点トレーニング

ランニング再点火！！

近づいてきたシクロクロスシーズン。
自転車だけではなく、階段上ったりのランニングもあったりするので、ちょっとは走れるようになっておこうと、ランニングもやり直し中です。

しばらくロードバイクばっかりになってたので、またまた動きが怪しい感じですが、しっかりと脚を回して走れるようにしておきたいところ。
短期的には階段をダッシュで登ったりなシクロクロス用練習のための動きがメインですが、距離も少しずつ増やしていって、またマラソンに出られたらいいなーなんて考えています。

前モモのケアをしっかりと

運動一辺倒でまたまた前モモが硬くなってきました。。
ストレッチは毎日やっているのですが、仕事で遅くなったりすると優先度を下げがち。そういう時に更に疲労が溜まっちゃうんですよね。。。

仕事をしながら、空いている手で前モモもクリクリと優しく揉んであげたり、短い時間でもちょっとは為になるかなー。という最近です。
本当は毎日しっかりケアしたいところですが。

最近使いこんでいて特に硬くなっている大腿四頭筋の上と下、膝上や股関節付近が疲れ溜まっているので拳で刺激を与えています。ぐりぐり……。

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シクロクロス準備

あと3ヶ月でシクロクロスシーズンが始まるので、ショップにオーバーホールを依頼し、ピカピカにしてもらいました。
自分で勝手にやっているゴム塗装が残ってますが……。これはシーズンまでに塗り直しておこう。

練習用ホイールがボロボロだったので、新たに試合にも使えるレベルのものを購入し、準備 OK。
後は人間の準備だけですね。。

外に出る余裕のない平日はローラー台だけになってしまうので、空いた休日のちょっとした時間で外に出るのに使ったりしています。
それでも体は覚えていて、まだまだ慣れ中の新車ロードバークよりもしっくりきますね。( ポジションもあると思うけど。)

今期はちょっとでも順位上げられると良いなぁ。

8月目標

引き続き暑い中しっかり走って秋シーズンに備える。
ランニングも楽しくなってきたので、距離を伸ばして何かに使えるようにしておこう。

アイキャッチ用画像。サイクリングじゃなくてランニング中写真ですが……。横須賀・馬堀海岸より。

2025/06 暑熱順化で暑さに打ち勝ちたい！！

2025/06 梅雨時期なのに思ったより降らない今年の気候。蒸し暑いです。。。
今年はついに手に入れた深度体温センサー使って暑熱順化。早く夏に慣れる！！

練習

6月
　　走行距離 : 510km (昨年月平均 : 500km)
　　走行時間 : 19時間 (昨年月平均 : 18時間)

平日は室内で低強度高強度絡めてバランスよくローラー台運動、休日は外で。
と、比較的順調に動けたかな。

室内は旧倉庫を使ってるので扇風機のみでとにかく暑いのですが……。
これも暑熱順化ということで。。

今月の重点トレーニング

CORE2を手に入れて暑熱順化トレーニング開始

以前も体温計持ち出してみたりで『なんちゃって暑熱順化トレーニング』はやってみたりしてたのですが、やっぱり正しい可視化じゃなかったなぁ。

先月ようやく待望の深度体温可視化デバイス「CORE2」を手に入れたので、日々の練習に活用しています。

どのくらいの温度を意識すればよいの？ → ランプテストやってみる。

COREのホームページに記載されていますが、まず試すのはランプテスト。パワーが落ちてくる体温を測ります。
COREでできるヒートトレーニング

実際やってみましたが、確認する項目がいっぱいで大変でした。。初めは心拍上げすぎてしまった。。。
確認する内容ベースで書いてみると、こんな感じなようです。 :
　0. ウォームアップ (身体が安定するまで)
　1. FTP50%からスタート。
　　COREの値を見ながら5分おきにパワーを上げていき、体温が38℃になったら 2. に進む。
　　( 以降、最後の項目までCOREの値を見る必要なし。)
　2. ここから心拍の値を見る。心拍の値が一定になるように走り続ける。
　　(体温上がってパワー落ちてくるはず。)
　3. 2. の開始時点のパワーから 20% 落ちたところで終了。この時のCOREの値が運動時の深部体温の上限。

実施してみたところ、「39℃」がこの時点の私の深部体温の上限と出ました。
毎年我慢して暑い旧倉庫で運動しているのが効いたのかな？それなりに高い値らしい。(以前から使っている人の話より)

ヒートトレーニングゾーンはこれより 0.5 ～ 0.3 ℃低い値ということなので、
私の場合は「38.5 ～ 38.7 ℃」辺りでトレーニングを続けるのが良さそう。

ランプテスト後、この値を意識しながら普段の練習を続けています。
扇風機のみの旧倉庫環境だと、すぐにこの値になっちゃいますね。。
ただ、リアルタイムで深部体温が出るので『もう冷やした方が良い』『まだまだパワー出しても大丈夫』が分かり、非常に役に立っています。

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新車購入後初エンデューロレース

6月中旬に、家 (横須賀) から比較的近い川崎・東扇島で開催されたエンデューロに参加してきました。
この頃はシクロクロスのレースばかりだったので、ロードバイクのレースは久々。
まだまだきれいなロードバイク、落車は絶対しないと決めて参加してきました。

船や飛行機みられる、落ち着いた感じの公園で良いですねー。

神奈川の端っこ、東扇島の更に端の「ク」の字型のエリアを往復する1hエンデューロ。
天気は前日まで悪天候だったのですが当日はすっきり晴れ。むしろ梅雨なのに暑すぎる環境。
始まる前に多めに水分を入れて挑みました。

ロードバイクのレースというよりも集団走行自体が久しぶりなので、当初は集団走行練習のつもりでエントリーしたのですが、思ったよりも集団に乗れてしまったので、予定変更で行けるところまで集団で走ることに。。
結果として35分で集団から切れてしまったのですが、久々のレースの割には十分動けたほうかな。エンデューロなので残りはFTP近くでキープして無事完走。

この日もCORE2センサーを付けてウォームアップ & レース参加したのですが、感覚としては以下の感じでした。
なんとなく、身体の辛さと体温の値は一致している気がします。この辺りの感覚をアップデートしていきたいですね。

・ウォームアップの時など、体温を上げていって「38℃」になると何だか『辛い』と感じる。
　・身体がレースモードに切り替わるタイミング？頑張って早く走りだそうとしだす？
・一旦38℃を超えると、高いパワーを出していても体は辛くない。楽しい。
　・この辺りを長く維持できると気持ちよく & 速く走ることができそう。
・『何だか気持ち悪いな……』という感じが出てきたときに深部体温の値を見ると 38.8℃付近。
　・(上記で書いた、35分の地点。『久々だしもういいか』というのもあって、ここで集団見送った。)
　・深部体温の上限値なのは感覚とリンクしてそう。
　・ここをもう少しキープできるように頑張る？
　・むしろ氷入りドリンクをしっかり用意して体温下げるような手段も取れるかも？

かっこよく撮ってもらった

7月目標

引き続き暑熱順化。暑い中でもしっかり動いて秋に備える。

2025/05 気持ちよく走れる季節なのに雨予報の日々

2025/05 外での運動に気持ち良い日々……なのですが、それは平日の話。
何故か土日に雨が集中して、うまくタイミング合わず、思ったより走れなかった。。 降ったら降ったでしっかり室内トレ頑張る。

練習

5月
　　走行距離 : 550km (昨年月平均 : 500km)
　　走行時間 : 20時間 (昨年月平均 : 18時間)

5月は1ヶ月安定して運動できていました。
長め軽めのLSD、はたまた短時間の高強度等、バランスよく積めた感触があります。

平日はデスクワーク (& ローラー台練習) のため、
必然的に実走できるのが土日になってくるのですが、何故かこの1ヶ月は土日に雨が集中するのが続き、あまり外に出られませんでしたね。。
運動としては室内の筋トレやローラー台練習をやっていたので不足はしていなかったのですが……。

今月の重点トレーニング

一部分に集中しすぎない意識でペダリング

先月は足首周りで悩んでいましたが、
パワーをかけられるようになってきた分、どこか一点に集中してしまうのが大きな原因なのかと。。

そのため、大まかには『脚全体で大きく回してペダリング』な意識で、
全体の筋肉を均一に使っていくように回す (つもり) で今月は動かしていました。

また変わってくると思いますが、
とりあえず現時点では次の意識で進めています。

① 脚の付け根 (股関節) から動かす。
　丹田というか、身体下腹部の中心から力を移行して股関節を動かし、回すイメージ。
　( 丹田とかの意識は合気道辺りから。)

② 腿の方に移ってきて踏み切る。
　膝回りには脱力。
　踵はまっすぐ (90°の意識。踏み切る力に流されて余計に動かない。)

③ 自然に引き足。ムリヤリ引かない。

膝周りは今まで力んでた時にピリっと来たことがあったので、
今は不自然な方向に動かないよう監視しながら脱力で回してます。

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ライフログのセンサー買った

たまたま時期が重なったのですが、今月後半より以下のセンサーを導入することになりました。
それぞれデータが溜まったら使用感を文章にしてみます。

〇 GARMIN vivosmart5

最近ランニング用ウォッチを多数出しているGARMINのデバイスとしては、ちょっと古めのデバイス (3年前くらいから発売されてた？) ですが、

・ランニングの距離が増えてきて、ランのトラッキングもしたい
　→ 何かしら軽いデバイスを身につけたい
・個人的に時計を身につける文化が無い
　→ 見た目にも軽めな腕輪っぽいデザインが良い

ということで、以前から気になっていた本デバイスを購入することにしました。

肝心のランニングでの動作はまだ試せていませんが、
とりあえず日常でつけっぱなしにしていることによるストレスは感じていないので、その点では良さそう。

〇 CORE2 深部温度モニタリングセンサー

深部体温をリアルタイムでモニタリングできるセンサー。
初版のCORE、お世話になっている自転車店店長が使ってオススメされていたので欲しかったのですが、なかなか発売されなかったんですよね。。

いつ出るんだろうとホームページチェックしてたらコンパクト化したCORE2が出るとのことで、速攻で予約。ようやく手に入れることができました。COREの時から3年くらい待ってた？？

ランプテスト等これからですが、
簡単にモニタリングしてみたところ、身体が活発になる体温など、おおよそ感覚と合っている気がします。

6月目標

暑くなる前に、手に入れたCORE2センサーも使いつつしっかり暑熱順化。夏でもしっかり走り込みできる身体を作る。

写真

見出し用写真。
5月末に運よく外練習できた帰りの、三崎から三浦海岸を望む位置にて。

2025/04 足首に気を付けつつ、気持ちよく外サイクリング

2025/04 ようやく安定して暖かくなってきました。というか既に暑い！？
身体も動きやすくなってきましたが、今度は怪我に気を付けないと！！

練習

4月
　　走行距離 : 400km (昨年月平均 : 500km)
　　走行時間 : 15時間 (昨年月平均 : 18時間)

3月はそこそこの分量で練習してたのですが、4月はイベント等で控えめ。数字にも出てますね。
・毎週参加している合気道の合宿があった
　→ 練習疲れで迷惑かけられないので、直前5日間程度は疲労抜きしてた。
・GWは道混みそうなので、あまり外に出ないことにした。。

ということで中旬 (2週目～3週目) に集中してました。

4月後半、ようやく花粉が減ってきたので、週1日ペースで出るようになりました。
少しずつ外練習増やそう……

今月の重点トレーニング

足首周りに注意！！

暖かくなって身体も動きやすくなり、トルクもかかるようになってきた。
その分、きちんと制御しないと。。

今までの回し方が良くなかったのか、トルクかける練習の後、たまに足首が気になるようになってきました。まだ痛みはないですが……。
足には全体重がかかってるわけだし、しっかり制御しないと痛めるのは道理なのか。

以前よりも足首硬くなっている気がしているので、練習前・練習後でしっかりほぐす意識をしています。

〇 練習前
　・意識して足首を回したり、前後させたり。
　・指先まで意識。ゆっくり指曲げて伸ばすのを繰り返して安定して動くこと確認。

〇 練習中
　・なるべくかかと 90° を意識してペダルを回す。
　・つま先の方 or かかとの方に力をかけて足首に負荷をかけるようなことをせず、
　　足首周りは緩く保つ。

〇 練習後
　・体重かけてゆっくり長めに伸ばす。
　　・正座して足首の前側伸ばす。
　　・片膝立ちで足首の裏側を伸ばす。

今後も疲労をためず、その日の内にリフレッシュできるようにしていきたいです。

Topics

4月中旬から花粉が落ち着いてきたので、ようやく週1回ペースで外練習し始めました。
やはり外を走るのは気持ち良いです！！

まだ近所 (三浦半島) 周辺ばかりですが、また遠出したいなー。

よく行く三崎の風車の公園にて

5月目標

春夏の目標が無いので、次の設定をしよう。
とりあえずはパワー向上でトレーニング頑張る。

2025/03 花粉時期は家で力を蓄える

2025/03 今年の花粉は反応が早い。。 2月中旬から出始めてしまったので、3月はほとんど外に出ず、筋トレ多めで春に向けて力を蓄えていました。

練習

3月
　　走行距離 : 680km (昨年月平均 : 500km)
　　走行時間 : 24時間 (昨年月平均 : 18時間)

2月半ばから花粉を感じてきたので、思い切って家トレに終始することにしました。
「決まった時間に自転車乗る」ことを意識して練習していたためか、普段の月よりも乗ってた時間&距離は多くなりましたね。。

ローラー台の上で、ある意味平地しか走っていないようなものなので、実走がどんどん不安になっていきますが……
花粉が落ち着いたらしっかり外に出よう。

ちなみに、1度だけ天気が良い日に我慢できず走りに行ってみましたが、その後しっかり目と鼻に来ました。。
終わってから速攻で洗ったのですが……

今月の重点トレーニング

運動量と比例してストレッチも！！

ここ最近感じているのは 「運動量UP → 疲労で身体硬くなる → 回復遅くなる → さらに疲労で――」

というループ。
特に、お尻や股関節の周りがどんどん硬くなってきているので、故障して走れなくなる前にどんどんストレッチやマッサージでほぐしていかないと！！

・お尻の筋肉
　→ ヨガの「鳩のポーズ」が良さそう。
　　→ 曲げている脚の根本の方が伸びるように意識。

・股関節の周り
　→ ストレッチで伸ばしにくい部分。根元から回したりしてゆっくり動かしてほぐす。
　→ 鼠径部の辺り、手で押していってほぐしていくだけでも動きが良くなる。

これからさらに硬くなってしまいそうなので、そこに逆らってやわらかくしていきたい！！

Topics

今月はトレーニングばかりで動きが無いですね。。
花粉が終わったらライドしに行きたいなー。

4月目標

(自転車以外の) イベントシーズン。
自転車乗れない間はしっかりと脚を休め、再スタートにすぐ取り掛かれるようにする。

( サムネイル用、自転車ではない移動で山中湖エリアに行ったときの富士山。またロングライドで山中湖行ってみたいな。)