2024/12 シクロクロス前半戦終盤！！

2024/12 今期のシクロクロスも前半終了。12月はちょっと力を入れて2戦連続で入れてみました。体は持つのか？

練習

12月
　　走行距離 : 630km (昨年月平均 : 380km)
　　走行時間 : 23時間 (昨年月平均 : 13時間)

12月は
　前半 : シクロクロスレース
　後半 : 年末前にひたすら運動
　年末 : しっかり休養

という感じでした。
結果的に平日のローラー台が多くなってしまいましたが、その割に時間取って身体動かせたかな。
年末は (年始すぐにレースあったりもするので) 散歩に出るくらいで、自転車には乗らず、休養に努めました。

2024年振り返り

2024年は5月に弱いながら長い風邪をひき、回復に時間をとられたりしましたが、
それ以外は順調に進みました。

前年 (2023年) からひたすら低めの強度練習をやって、徐々に上げてきたことによる効果が出てきたのか、
この1年は高強度かつ時間が長い練習にも耐えられるようになってきました。

強度上がって筋量付いてきたのは良いのですが余計なお肉が落ちてないのはちょっと問題。
年齢のせいか、今まで以上に落ちてない気がします。。もう落ちることはないのかなぁ。

(重量との兼ね合い？) まだまだ今のレースカテゴリに見合った感じになっていないですが、
もっともがいて、2025年も引き続き練習頑張ります。

Topics

シクロクロス2連戦！！ (埼玉 & 茨城)

12月は前半戦ラストということもあり、2週連続でレースを入れてみることにしました。
どちらもアップダウン激しく、苦手なコースでした。。

埼玉・松伏

今期4戦目、埼玉の松伏。
造成で作られた小高い丘を登ったり下ったりします。1周回で3回登ります。。

前回も出ていて、おおよそコースは覚えていたので順調に動けました。
登りはメイン集団についていけませんでしたが……。

山はペダル回していれば登り切れるのですが、
前日の霜でドロドロになった平地部の方が、この日は辛かったです。。
場所によって意外に深くなっていて進まない。

下りで失敗したり、泥で転んだりすることなく完走できたので良かったです。
周回重ねてちょっとは泥エリアの進み方覚えたかな。

見晴らしの良い丘を平地から。

下からのアングルで撮影してもらいました。

茨城

2週連続の5戦目は茨城の山の中の公園。
コースは3kmと短いのですが、
　激しいダウンヒル + 降り切った最後にドロップオフ
　タイヤ嵌まる溝 + すぐ先に階段 + 登った先にそもまま登坂区間
　激しい斜度の登坂

等々、テクニカルで嫌なものが揃ってるコース。
ゴール近くの芝生エリアを除いて平地がほぼありませんでした。

ダウンヒルは安全側に舵を切って、ランでクリア。

階段 + 登坂は2周目にペダル回らず自転車降りてしまいました。。
降りてもスピードは変わらないくらいなのですが、疲労度は明らかに乗車していた方が軽いですね。
乗車姿勢や重心の問題がありそうだけど、もっとうまくパワーかけられると楽に行けそうなところ。。

パンクしたりチェーン切ったりする人たちを見かけましたが、自分は無事故無傷で完走できました。
やっぱりハードなコース。。

( ダウンヒルエリアを写真に収めたかったけど、余裕が無かったので写真無しです。 )

2025年1月目標

シクロクロス今期終盤に向けて、少しでも順位を上げられるように強度上げる。

2024/11 短い秋のライドを楽しむ

2024/11 今年の秋は短かったですが、シクロにロードバイクに楽しめました。

練習

11月
　　走行距離 : 540km (昨年月平均 : 380km)
　　走行時間 : 22時間 (昨年月平均 : 13時間)

秋ライド、紅葉は遅いですが、ちょうど良い気候でゆったり走れました。
ようやく新車ロードバイクの出番。休日ライド楽しいです。

その他、平日は高強度練習を絡めながら、うまく体動かせた印象。

今月の重点トレーニング

お尻周りの筋肉が硬い！！

これまでの筋トレの成果もあり、パワーは十分に上がったのですが、
その分、身体が硬くなって可動域が減ってしまったかなーという印象の最近。

先月辺りから改めて乗車姿勢を意識し直してみたり、パワーじゃないところをもう一度見直す時期かな。

特に、股関節の可動域だったり、尻 (というか腿外側？) や体側の可動域が良くないかな。

股関節は以前から回したり伸ばしたりしていたので、
お尻側のストレッチに注目し、ヨガの動画見たりしていました。

ヨガのポーズとしては鳩 (= ピジョン) のポーズで効くところが、まさに今硬くなっているところ。
ゆっくり、長く力をかけていって、無理せず伸ばしてます。

他に、
・足を4の字で組み (片方の踝がもう片方の膝に来る)、伸ばしている方の足を体に近づけ、曲げている方に負荷をかける。
・胡座かく状態で座り、片足をもう片方に乗せ (片側のお尻が浮く状態)、背筋を伸ばして前屈。
などなど、気になっているところを伸ばすのを重点的に。

ストレッチ気持ち良いですが、その分疲労が溜まってるんですよね。。
休むときはしっかり休ませよう。

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ロードバイク慣れてきた

8月に買った新車ロードバイク。
今月はシクロクロスレースがある週の合間に緩いライドで乗ってます。

前に乗ってたロードバイクよりも『硬い』印象をちょっと受けてたのですが、そもそも外でのライドが減ってたのが原因？ようやく硬さを感じる異なく、一体感が出てきました。
もう少し乗り込んだら本当に気持ちよく乗れそう。

休憩無しで乗っちゃって、写真撮影できないまま帰ってきてしまうので、写真無しです。

空気澄んでる冬になったら写真撮影ライドも行きたいなぁ。

シクロクロス三戦目 (千葉・幕張)

11月は今年3戦目。幕張シクロクロス。
幕張メッセ横の公園、一部区間は普段はMTB用のコースになっています。

毎度おなじみ『忍者返し』と呼ばれる駆け上がりの壁 (?) が複数あるコース。
今年は忍者返しよりも、例年以上の芝エリアで高速になっているのが気になるところ。

順位は期待できないので、
・しっかりペダル回して、芝エリアを減速せずにクリア
・可能な限り乗車で壁を超える

だけを目標としてレースに臨みました。

先月の反省から、乗車姿勢を意識しながらペダル回していくことで、
芝で極端に遅くならずに走ることができました。

別のクラスで走っていた友人のアドバイスもありつつ、壁エリアも乗車で越えられ、
最終的に落車等なく無事完走。

(順位はともかく) きれいにクリアできたので、次回以降もこの調子で行きたいですね。

忍者返し。ギリギリで足を付かずに超えられたところを撮ってもらいました。

12月目標

シクロ連戦入れてみたので、最後まで怪我せずやり切る！！

2024/10 乗車姿勢をもう一度見直した方が良いのかも？

2024/10 ようやく涼しくなってきたかなー？という10月。引き続きシクロクロスに向けて頑張ります。

練習

10月
　　走行距離 : 500km (昨年月平均 : 380km)
　　走行時間 : 22時間 (昨年月平均 : 13時間)

新しいロードバイクを買ってからようやく涼しい季節！！本格的に乗り始めました。速くて楽しい！！
シクロクロスのレースもあるので切り替えながらですが、徐々に走行距離増えてます。

今月の重点トレーニング

乗車姿勢を見直したい

外に出ないでローラー台偏重の時期があったのが原因か、
外で実走してみると、何だか体が前傾になっているような？

ペダルにパワーかけるのに前に前に行ってるっぽい？
確かに、ローラー台だと落車しないので、姿勢の考慮がおろそかになってたかも……。

改めて外でロードバイクに乗るようになったので、しっかりと『お腹で乗るような』イメージで体幹 & 体の重心意識。

言われてもよく分からなかったアレコレが、最近ようやく分かってきたような気がします。認識合っているかどうか分かりませんが……。
・腹 & 腰に意識を置き、骨盤を寝かせない。
・背中を長ーく保つ。
・お腹からつなげて、肩→腕→手と繋いでいってハンドルを持つ。どこかに力を集中させずに緩く持つ。

またしばらくしたらダラッとしてくると思うので、定期的に姿勢見直そう。

Topics

シクロクロス二戦目 (湘南・開成)

10月は同じ県内、湘南シクロクロスの開成大会。
毎度おなじみ、河川敷沿いの重い芝のコース。

ここ数年で一番重い芝だったような？体重？
ペダル回しても進みが遅い。。消耗激しかったです。。。
( 今思うと、姿勢前傾していて、無駄にトルクかけてしまった気がする。。)

コース攻略自体は順調で、
大きく落車することも、引っ掛けてつまづくこともなく後略できたのだけはよかったかな。

進まないと言っている内にラップされて -1Lap で終了でした。

姿勢含めて来月の課題。

名物のちょっとした坂を上って下ったところを撮ってもらった

11月目標

改めて乗車姿勢を考える。効率よくペダル回せるようになろう。

2024/09 シクロクロスシーズンイン。今年はスムーズに入れた。

2024/09 まだ暑さが抜けない9月。今年もシクロクロスのシーズンが始まりました。がんばるぞー。

練習

9月
　　走行距離 : 340km (昨年月平均 : 380km)
　　走行時間 : 12時間 (昨年月平均 : 13時間)

先月から新車ロードバイクが手元に来ましたが、シクロクロスの練習もあるのであまり乗れなかったです。
結局一番乗ってるのは平日練習用のローラー台に据え置きになっている旧車ロードバイク。。

今月の重点トレーニング

走り込み以外の苦手なことを

シクロクロスは自転車で走るだけじゃないので、筋トレ動画見たりしながらダイナミックに動く運動を取り入れてみました。

特に、日常生活ではあまりやらない「ジャンプ」は、サイクリング & ランニングだけやっているとどんどん遠ざかっているので積極的に取り入れてみました。

筋力増えた分体重も増えていて、連続ジャンプは心拍負荷急上昇で辛いですが、慣れてくる内に安定して飛べるようになってきました。
これでシケインもちょっとは安定するかな……。

バーベルスクワットを始めとして『ゆっくり体の動かし方を考えながら負荷を入れてみる』というのをやっていた影響か、これまでよりは姿勢が安定して飛べている気はします。腰膝への影響も少なく飛べているかも。

以下を意識しながらやってます。

・スクワットジャンプ
　→ スクワットの姿勢でお尻引き込んでしっかり低くなる。
　→ 『ばね』意識で全身的に伸ばしてジャンプ。
　→ 各関節をやわらかく戻してきてスクワットの方に戻る。繰り返し。

・サイドジャンプ
　→ 左足を踏み込んで右側にジャンプ。右足で着地して縮めて、今度は左側へ。
　→ 『真横に飛ぶ』のではなく、『斜め上』を意識。足を滑らせないで、踏み込みを確実に飛ぶ力に変換する。

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シクロクロス初戦 (稲城)

今年のシクロクロスは9月末に稲城・多摩川河川敷隣接の公園で行われたレース (稲城クロス) が初戦。
ゼッケン番号は25番と真ん中くらい。順位もこのくらいだといいなー。。

何度も走っておおよそのコースは理解しているレース。
今回は地点ごとにプランを決めて、冷静にそれに従って走ることを心がけてみました。
①Start/Goal地点から延びる、一番長いストレートはゆっくり加速でスプリントしない。(L3～L4イメージ)
②終盤まで続くクランクだらけエリアは細かいギアチェンジでサボらない & ミスしない (L4イメージ)
③最後のシケイン ～ 階段上りだけ全力！！ (L5イメージ)

予想通り①のストレートでスプリントをかける選手には抜かれていきますが、
②のエリアは安定したスピードで抜かれることなく越えることが出来ました。

①で消耗し過ぎなかった分か、全5周回ともに③は全力で走り (Run) 切ることができました。

順位も26番目と、去年のずっと下位だった時からステップアップ出来ました。

幸先は良さそうですが、
今回は稲城の狭い道で助けられた部分もあると思うので、これに慢心せず、まだまだ上を目指していきたいです。

あとは体重だなー。
平地はパワーで抜けられるけど、冬以降の山が多いコースまでに減らしたい。。

試合中。カッコよく撮ってもらいました。

10月目標

パワーだいぶ付いたと実感できたので、そろそろ体重を落とす方策も考えよう。
トレーニングは引き続きキープ。

2024/08 ついに新車ロードバイク購入！！

2024/08 7月も暑かったですが、それよりも湿度が高かった印象。ギリギリ耐えられた。。

練習

8月
　　走行距離 : 480km (昨年月平均 : 380km)
　　走行時間 : 16時間 (昨年月平均 : 13時間)

週末台風が2回も来たり、なかなか外に出るタイミングが無かったです。
それなら『家でできることを』と、ウェイトトレーニングを間に挟んで、外の練習ではできない負荷のかけ方をしてみたりしました。

7月の暑さはまだ耐えられていたのですが、
8月になり湿度も増したから (?) からか、心拍の数値の上がり方がそれまでよりも急上昇な感じでした。

体感でも『倒れそうかも……』という気がしたので、
早めに負荷を落としたり、一旦クールダウンしてから練習再開したり。

この辺りの熱の管理も大事ですね。

今月の重点トレーニング

スプリント向けのトレーニングを始めてみた

ここ数か月は秋のシクロクロスシーズンに向けて、
『30分間安定して高出力を出す』ことを目標に、主にFTP向上なメニューを中心に行ってきました。

ただ、これだと「短時間高トルク」な練習が無く、瞬発パワーの練習は全くない状態。
8月の初めに久々にスプリント系ワークアウトやったら、全く出せなくなっててビックリ。。

やっぱりバランスよく色々と手を付けていかないとダメですね。

全力出すために毎日メニューに入れるわけにもいかないので、
これまでのFTP向上な有酸素系メニューと合わせ、週1回ペースで「短時間で全力を出す× N 本」メニューを入れていました。

8月初めの時点と比べると、いきなり高ケイデンスで強く回しても体が耐えられるようになってきたかなー。
パワーはもっと必要な気がしますが。

これから3か月くらいはこのペースの練習を続けてみます。

Topics

新車ロードバイクを購入

汗で固着して部品が外れなくなったのを始めとして、色々とボロボロになっていた前のロードバイク。
ここ2年はすっかり据え置きローラー台上に固定されています。

通っているお店の店長さんにおススメされて、2024年1月に購入を決めてから8か月。。
ようやく入荷されて購入となりました。長かったーー。

旧) LOOK 795 Light
　
↓
　
新) LOOK 795 BLADE 2RS

となりました。
( 金額的にも思い切った。)

未だ2回しか外に出せていませんが、前の自転車と色々違って楽しい！！

以下、個人的な感想 :

〇 見た目
全てのケーブルがきれいに中に納まってしまって、今までで一番メカメカしい見た目をしている。( 組むのは大変そうだった。自分じゃ無理。)
好み分かれそうだけど、私は好きな見た目です。

〇 スピードの上がり方
Lightはとにかく軽さだった感じ。登坂の加速とか特にキレッキレなスピードの上がり方をしていた。
対してBLADE 2RSは空力。
Light的なスピードの上がり方はしないけど、漕ぎだしとか登り始めとかのスピード変わるところで『ふわっと』スピード上がってくる感じ。
巡航速度を考えると、BLADE 2RSの方が速い気がする。

〇 安定性
Lightは、これも軽さで、カーブとかキュッキュッと、素晴らしい反応速度だった。それゆえテクニカル。楽しいけどちょい危ない。
BLADE 2RSはこっちも安定性重視な感じ。落ち着いて回して、素直に従ってくれる感じ。

トータルでLightは "スポーツカー"、BLADE 2RSは高級車だけどまた方向性が違う感じかなぁ？
各部品については全てアップグレードしているので、そういった意味では単純に比較はできませんが。。

せっかく新車買ったので、引きこもり状態になってるロードバイク活動も再開していきたいですね。

また、旧車のLightの方も楽しさを再認識したので、たまには外で乗ってあげたいところ。

買ったばかりの状態で記念撮影

9月目標

まだまだ暑い。これまでの知識フル活用で切り抜ける。
スプリント周りの問題について、しっかり練習して解消を目指す。