2024/09 シクロクロスシーズンイン。今年はスムーズには入れた。

2024/09 まだ暑さが抜けない9月。今年もシクロクロスのシーズンが始まりました。がんばるぞー。

練習

9月
　　走行距離 : 340km (昨年月平均 : 380km)
　　走行時間 : 12時間 (昨年月平均 : 13時間)

先月から新車ロードバイクが手元に来ましたが、シクロクロスの練習もあるのであまり乗れなかったです。
結局一番乗ってるのは平日練習用のローラー台に据え置きになっている旧車ロードバイク。。

今月の重点トレーニング

走り込み以外の苦手なことを

シクロクロスは自転車で走るだけじゃないので、筋トレ動画見たりしながらダイナミックに動く運動を取り入れてみました。

特に、日常生活ではあまりやらない「ジャンプ」は、サイクリング & ランニングだけやっているとどんどん遠ざかっているので積極的に取り入れてみました。

筋力増えた分体重も増えていて、連続ジャンプは心拍負荷急上昇で辛いですが、慣れてくる内に安定して飛べるようになってきました。
これでシケインもちょっとは安定するかな……。

バーベルスクワットを始めとして『ゆっくり体の動かし方を考えながら負荷を入れてみる』というのをやっていた影響か、これまでよりは姿勢が安定して飛べている気はします。腰膝への影響も少なく飛べているかも。

以下を意識しながらやってます。

・スクワットジャンプ
　→ スクワットの姿勢でお尻引き込んでしっかり低くなる。
　→ 『ばね』意識で全身的に伸ばしてジャンプ。
　→ 各関節をやわらかく戻してきてスクワットの方に戻る。繰り返し。

・サイドジャンプ
　→ 左足を踏み込んで右側にジャンプ。右足で着地して縮めて、今度は左側へ。
　→ 『真横に飛ぶ』のではなく、『斜め上』を意識。足を滑らせないで、踏み込みを確実に飛ぶ力に変換する。

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シクロクロス初戦 (稲城)

今年のシクロクロスは9月末に稲城・多摩川河川敷隣接の公園で行われたレース (稲城クロス) が初戦。
ゼッケン番号は25番と真ん中くらい。順位もこのくらいだといいなー。。

何度も走っておおよそのコースは理解しているレース。
今回は地点ごとにプランを決めて、冷静にそれに従って走ることを心がけてみました。
①Start/Goal地点から延びる、一番長いストレートはゆっくり加速でスプリントしない。(L3～L4イメージ)
②終盤まで続くクランクだらけエリアは細かいギアチェンジでサボらない & ミスしない (L4イメージ)
③最後のシケイン ～ 階段上りだけ全力！！ (L5イメージ)

予想通り①のストレートでスプリントをかける選手には抜かれていきますが、
②のエリアは安定したスピードで抜かれることなく越えることが出来ました。

①で消耗し過ぎなかった分か、全5周回ともに③は全力で走り (Run) 切ることができました。

順位も26番目と、去年のずっと下位だった時からステップアップ出来ました。

幸先は良さそうですが、
今回は稲城の狭い道で助けられた部分もあると思うので、これに慢心せず、まだまだ上を目指していきたいです。

あとは体重だなー。
平地はパワーで抜けられるけど、冬以降の山が多いコースまでに減らしたい。。

試合中。カッコよく撮ってもらいました。

10月目標

パワーだいぶ付いたと実感できたので、そろそろ体重を落とす方策も考えよう。
トレーニングは引き続きキープ。

2024/08 ついに新車ロードバイク購入！！

2024/08 7月も暑かったですが、それよりも湿度が高かった印象。ギリギリ耐えられた。。

練習

8月
　　走行距離 : 480km (昨年月平均 : 380km)
　　走行時間 : 16時間 (昨年月平均 : 13時間)

週末台風が2回も来たり、なかなか外に出るタイミングが無かったです。
それなら『家でできることを』と、ウェイトトレーニングを間に挟んで、外の練習ではできない負荷のかけ方をしてみたりしました。

7月の暑さはまだ耐えられていたのですが、
8月になり湿度も増したから (?) からか、心拍の数値の上がり方がそれまでよりも急上昇な感じでした。

体感でも『倒れそうかも……』という気がしたので、
早めに負荷を落としたり、一旦クールダウンしてから練習再開したり。

この辺りの熱の管理も大事ですね。

今月の重点トレーニング

スプリント向けのトレーニングを始めてみた

ここ数か月は秋のシクロクロスシーズンに向けて、
『30分間安定して高出力を出す』ことを目標に、主にFTP向上なメニューを中心に行ってきました。

ただ、これだと「短時間高トルク」な練習が無く、瞬発パワーの練習は全くない状態。
8月の初めに久々にスプリント系ワークアウトやったら、全く出せなくなっててビックリ。。

やっぱりバランスよく色々と手を付けていかないとダメですね。

全力出すために毎日メニューに入れるわけにもいかないので、
これまでのFTP向上な有酸素系メニューと合わせ、週1回ペースで「短時間で全力を出す× N 本」メニューを入れていました。

8月初めの時点と比べると、いきなり高ケイデンスで強く回しても体が耐えられるようになってきたかなー。
パワーはもっと必要な気がしますが。

これから3か月くらいはこのペースの練習を続けてみます。

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新車ロードバイクを購入

汗で固着して部品が外れなくなったのを始めとして、色々とボロボロになっていた前のロードバイク。
ここ2年はすっかり据え置きローラー台上に固定されています。

通っているお店の店長さんにおススメされて、2024年1月に購入を決めてから8か月。。
ようやく入荷されて購入となりました。長かったーー。

旧) LOOK 795 Light
　
↓
　
新) LOOK 795 BLADE 2RS

となりました。
( 金額的にも思い切った。)

未だ2回しか外に出せていませんが、前の自転車と色々違って楽しい！！

以下、個人的な感想 :

〇 見た目
全てのケーブルがきれいに中に納まってしまって、今までで一番メカメカしい見た目をしている。( 組むのは大変そうだった。自分じゃ無理。)
好み分かれそうだけど、私は好きな見た目です。

〇 スピードの上がり方
Lightはとにかく軽さだった感じ。登坂の加速とか特にキレッキレなスピードの上がり方をしていた。
対してBLADE 2RSは空力。
Light的なスピードの上がり方はしないけど、漕ぎだしとか登り始めとかのスピード変わるところで『ふわっと』スピード上がってくる感じ。
巡航速度を考えると、BLADE 2RSの方が速い気がする。

〇 安定性
Lightは、これも軽さで、カーブとかキュッキュッと、素晴らしい反応速度だった。それゆえテクニカル。楽しいけどちょい危ない。
BLADE 2RSはこっちも安定性重視な感じ。落ち着いて回して、素直に従ってくれる感じ。

トータルでLightは "スポーツカー"、BLADE 2RSは高級車だけどまた方向性が違う感じかなぁ？
各部品については全てアップグレードしているので、そういった意味では単純に比較はできませんが。。

せっかく新車買ったので、引きこもり状態になってるロードバイク活動も再開していきたいですね。

また、旧車のLightの方も楽しさを再認識したので、たまには外で乗ってあげたいところ。

買ったばかりの状態で記念撮影

9月目標

まだまだ暑い。これまでの知識フル活用で切り抜ける。
スプリント周りの問題について、しっかり練習して解消を目指す。

2024/07 急に登坂スピード上がってビックリ／体側の可動性を上げたい

2024/07 毎日暑い日々ながらも休まず運動できている日々。涼しい季節はまだかなー。

練習

7月
　　走行距離 : 460km (昨年月平均 : 380km)
　　走行時間 : 15時間 (昨年月平均 : 13時間)

平日は室内でのローラー台練習。直射日光が当たってませんが扇風機のみの室内は暑いです。。
去年のこの時期と変わらず、主に低～中負荷での運動 & たまーに高負荷短時間という感じ。

去年頑張って暑い中走っていた分なのか、今年は熱ダレせずに対応できてます。扇風機だけで案外平気。

今月の重点トレーニング

体側周りの柔軟性向上

最近は『体側周りが硬い』ような気がしています。

　　体のねじり・ひねりの可動性が低くなっている
　　　　→ パワーを出すために左右にぶれる
　　　　　　→ 体幹が安定しない

となっている感じ？

上半身の体側の柔軟性を始めとして、ねじったりひねったりのストレッチで「硬いなー」と実感しながらゆっくりと伸ばしています。

仕事中に単に伸ばしたりするだけでも気持ち良いですが、
1つ動きを追加して、伸ばす片側を固定した上で、ゆっくり力をかけていくのが良いみたい。

1) 立ったまま体側を伸ばす
　・まっすぐ立つ。
　・そこから、右足を一歩下げる。→ 右側体側が張る。
　・右手を上げて、そのまま左側に体を倒して、右側体側をゆっくり伸ばしていく。
　・(同様に逆も)

2) 胡座姿勢で体側を伸ばす
　・胡座姿勢で座る。左足を下に、右足をその上に乗せて組む。
　・右手を上げて、左側に。右側体側を伸ばす。
　・左手を上げて、右側に。左側体側を伸ばす。
　・(足の上下を逆に組み直して同様)

という感じのを試しています。
特に 2) の方はお尻周りの柔軟性とつながっているかも？
当初は胡座姿勢が組みづらかったので、相当硬くなってた様子。。

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急に登坂スピード上がった！？

先月辺りから真面目に外に自転車持ち出すようになってきました。やっぱり外走るの気持ち良い。

久々に登坂してみようと、近所の丘に登ってみたら感覚変わっていてビックリ。すいすいと登れてしまう！！

ここしばらくの体幹トレーニングで、腰回り安定してペダリングできているのが大きいかな？
もちろん、引きこもりローラー台トレーニングの効果もあると思いますが。。

実走は実走で続けたいので、もう少し涼しくなったら外に出るようにしよう。

夏の山に入ってみる

いつの間にか次のシクロクロスシーズンまで3か月を切っているんですね。。
まだ暑いですが、動作確認程度にいつもの山に入ってみました。

走るともちろん暑いのですが、
夏の山は草木が生い茂って日影が多く、アスファルトの照り返し辛いオンロードよりは気持ち良いです。

夏の山の中

ただ、虫が多いですね。。虫たちも元気。
止まっていると刺されるので、日陰で休憩できないのはちょっと厳しいです。

8月目標

暑さに負けないよう、しっかり休息取りつつパワー向上させる。

2024/06 風邪回復、調子上向き！！／早くロードバイク乗りたい。。

2024/06 先月もらった風邪は順調に回復し、順調に体を動かせた6月。あまり外に自転車走らせられないまま酷暑が近づいてます。。

練習

6月
　　走行距離 : 540km (昨年月平均 : 380km)
　　走行時間 : 19時間 (昨年月平均 : 13時間)

風邪引いてた5月から一転、6月は順調に運動できました！！
長めに走ってみたり、多めに負荷かけてみたり、毎日目標を切り替えて色々楽しみながらやってみました。

秋のシクロクロスシーズンに向けてしっかりと準備。

今月の重点トレーニング

プランクの姿勢を意識

今月はとある本を読んで、『体幹をプランク状態に持っていく』意識を強く持ってみるようにしました。
いわゆる「プランク」のトレーニング中の体幹 (お腹、背中、…) の状態を常にキープして手足の動きに繋げるイメージ。

ランニング中に一瞬だけ "これ！！" と思える状態になったのですが、キープするのはやっぱり難しい。。
自転車乗ってるときは、背中とお尻がまだ使えていないかなーという意識。

まだまだ練習が必要なようです。

立っている時の『きれいな』姿勢もこれにつながってくる気がする。
仕事中も意識することで練習になるかなー？

Topics

新車が待ち遠しい。。。

実は今年 2024 年が入ったごろから新車ロードバイクを予約はしているのですが、中々完成しないらしい。。
いつの間にか半年が過ぎてしまった。

現ロードバイクは既に2年、ローラー台に据え置き状態になっていて (整備足りてなくて) 気軽に出せないので、早く乗ってみたいです。

外に出やすい気候の5月も過ぎちゃいましたね。(風邪ひいてましたが。)

というのもあって、しばらくはシクロクロスバイクでの外出になりそうです。
ロードバイクの風を感じたいなぁ。

三浦海岸海沿いを走る (久々)

去年の夏は機会逃してずっとローラー台 & 秋冬はシクロクロスでレース or 山ばっかり。
そういえば近場の海周りは1年以上走ってない！？

またまた出不精になりそうなので、「暑い！！」というのを押し殺しつつ、少しずつ遠くに行き始めることにしました。

久しぶりの海沿いのストレートな道を風切って走るのは気持ち良いですね。

野比海岸に寄ったらピンクなオブジェがいくつかあってびっくりでした。人寄せ？

ピンクの自販機と…あとは何？？

7月目標

暑さに慣れつつ強度を少しずつ上げる。秋にしっかりパワー出せるようにする。

2024/05 5年ぶりの風邪に手こずる／腰回り柔軟性向上にむけて

2024/05 GW入り始めに風邪をもらい、それが長引きました。。。

練習

5月
　　走行距離 : 380km (昨年月平均 : 380km)
　　走行時間 : 12時間 (昨年月平均 : 13時間)

ゆるーいローラー台の練習くらいで繋いでたので、それなりな距離／時間をとることができたのですが、
心拍に効く練習があまりできなかったので、6月以降取り戻さなくては……。

今月の重点トレーニング

体側や腰回りの柔軟性を向上したい

ここ最近は毎日ヨガ動画を見ながら、最低でも10分程度はヨガに時間を充てています。

色々なポーズを試してみる中で、体側や股関節周りの柔軟性を上げていくのが自分の体には大切かな。というのを強く思ってきました。

最近の意識としては以下の感じ :
・腰やお尻周りの筋肉が正しく使えていない？
　→ 足で (余計に) 踏ん張っていて、無駄にモモ周りを使いすぎたり、腰の動きを悪くしていそう。
　　→ しっかりほぐすのはもちろんのこと、
　　　　腰のねじりを加えたストレッチやヨガで体側部の感覚の意識を強化。
　　→ グルートブリッジ等、お尻周りの筋肉を効かせるトレーニングで正しい動かし方を意識。

・腰回りの動きが硬くなっている。
　→ 去年よりも動きが良くない。去年筋トレしすぎて硬くなった？
　　　ねじったり回したりが硬い。。
　　→ 最近は「鳩のポーズ」を始めとして、コア周りをダイナミックに効かせるポーズをゆっくりと……。

明らかに硬いのは特に体に良くないので、スムーズに動かせるようにしていきたいです。

Topics

風邪を引いた

GWの始めに家族の風邪をもらい、それが長々と3週間ほど続きました。
主に喉風邪だったけど、調子上がったり悪化したりが顕著だった。

練習後の汗冷えを始めとした管理はしっかりしてたつもりでしたが。
かかったのはGW始めに激しめの運動をして、ちょうど体力低下してたタイミングだった気がします。

体力低下しない、サイクリングレベルの最大1時間の運動にとどめて回復優先。
――として後は自然に任せ、体調上がったり下がったりしつつ3週間で完治。
( 上がったタイミングでちょっと激しくしたりが悪かった気もする。。)

記憶にある限り、前に風邪をひいたのは5年前くらいなので、コレでしばらくは大丈夫でしょう。( そうだと嬉しい。)

実走久しぶり

3月初旬にシクロクロスのレースに出て以来、久々に外に出てきました。

ロードバイクはローラー台据え置きになって1年超。
特にホイールの整備が全くできてないので、サッと出せるシクロクロスバイクで近所の丘登るくらい (往復17km) 程度ですが。

久々に実走で外に出た。。

前から後ろから感じる風、追い越していく車、等々、ちょっとした緊張もありますが、久々の外は気持ち良い！！です。

早くしないと再びシクロクロスのシーズンになってしまうので、夏のうちにロードバイクで風を感じたいな。

6月目標

5月は緩い運動で終始してしまったので、まずは心拍の調子を上げる。